Jak uzupełnić wapń, jeśli dziecko nie je nabiału?
Twoje dziecko nie je nabiału?!!! Na pewno brakuje mu wapnia, Ty nieodpowiedzialna matko wariatko!!!
O co chodzi z tym mlekiem
Po pierwsze zacznijmy od tego, że jesteśmy jedynym gatunkiem w naturze, który spożywa mleko innego gatunku. To nie jest normalne.
Po drugie mleko nam jest potrzebne jak każdemu ssakowi, ale tylko na początku naszego życia, tak mniej więcej do 3-4 roku, a na pewno nie do kawy po 30-tce.
Po trzecie w krajach, gdzie jest ogromne spożycie nabiału jest też bardzo duży odsetek osteoporozy, a wiadomo, że brak wapnia i osteoporoza idą w parze. W Azji, gdzie jeszcze zachodnia cywilizacja nie zepsuła tradycyjnej kuchni i gdzie spożywa się bardzo niewielkie ilości nabiału przypadków osteoporozy jest znacznie mniej. Coś z tym jednak jest nie halo.
Pij mleko będziesz wielki?
No cóż, jeśli przez całe życie wmawiano wszystkim, że mleko jest kluczowe i że bez mleka nie rośniesz i nie dostarczasz sobie wapnia, to wiedz, że są to tylko błędne przekonania, które uznajesz za prawdziwe. Wkłada się nam coś takiego do głowy, a dodatkowo w nabiale jest kazeina, która działa uzależniająco – i gotowe. Jesz mleko nie po to, żeby mieć więcej wapnia, ale po prostu dlatego, że jesteś uzależniona. A ta cała sprawa z wapniem fajnie to uzasadnia. Gdy chcesz coś na szybko przekąsić, to taki żółty serek aż uśmiecha się do Ciebie z lodówki. Skąd ja to znam. Odpuszczenie mięsa dawno temu i zrezygnowanie z ryb i owoców morza było niczym w porównaniu z odstawieniem sera.
W moim e-booku Jak odżywiać dziecko, aby było zdrowe piszę więcej o mleku i rozprawiam się jeszcze z kilkoma popularnymi mitami na temat jedzenia.
Twoje dziecko nie musi jeść nabiału
Aby być zdrowym wcale nie musisz jeść nabiału i również Twoje dziecko wcale nie musi jeść nabiału. A wręcz powiedziałabym, że tym działaniem wręcz uzdrowisz siebie i swoje dziecko.
Mleko to jeden z najbardziej powszechnych alergenów, wiele dzieci nawet jeśli by chciało, to nie może jeść nabiału, bo ich organizm go nie toleruje.
Bez względu na to czy podyktowane jest to alergią czy Twoim wyborem wiedz, że wapń możesz znaleźć w wielu innych pokarmach.
Ile dziecko potrzebuje wapnia?
Wapń jest minerałem, którego mamy najwięcej ze wszystkich w naszym organizmie. Jest niezbędny dla silnych kości i zębów, a także jest ważny dla rozwoju mięśni, zdrowego ciśnienia krwi i zdrowia skóry.
Według Institute of Medicine dziecko powinno spożywać od 700 mg wapnia dziennie w wieku od 1 do 3 lat do 1 300 mg dziennie od 9 do 18 roku życia. Ale dokładne monitorowanie spożycia może być trudne, ponieważ wapń nie zawsze jest odpowiednio wchłaniany – co oznacza, że ogólnie możemy potrzebować więcej, niż nam się wydaje.
Przyswajalność wapnia
Ponieważ biodostępność wapnia jest bardzo różna w różnych rodzajach żywności, informacje jedynie wymieniające ilość wapnia w żywności mogą być mylące.
Dobre źródła wapnia poza tymi mlecznymi obejmują większość rodzajów tofu, niektóre ciemnozielone warzywa z rodziny kapustnych (krzyżowe) i konserwy rybne, takie jak łosoś i sardynki zawierające ości.
Pozostałe zielone warzywa liściaste też są źródłem wapnia, choć nieco gorszym, np. ze szpinaku, który wapnia ma bardzo dużo wchłania się zaledwie 5%.
Z mleka sojowego wchłania się 24 %, z białej fasoli 22% a z sezamu 21%.
Witaminy niezbędne do przyswajania wapnia
W przyswajaniu wapnia niezbędne są następujące witaminy:
Witamina D3
Witamina D jest kluczowa w przyswajaniu wapnia. Jedno z badań wykazało, że osoby z niedoborem witaminy D wchłonęły tylko 14% wapnia z pożywienia, w porównaniu do 58% w przypadku osób, które miały właściwy poziom D3 w organizmie. Najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne i tłuste ryby.
Reklama
Witamina K2
Witamina K powoduje, że wapń kierowany jest do kości, a nie do tętnic. Najlepszym źródłem witaminy K2 jest natto czyli sfermentowane ziarna soi. Zobacz też post: Czy podawać dziecku witaminę K2
Magnez niezbędny do przyswajania wapnia
Pozwala przekształcić witaminę D w jej aktywną formę. Magnez jest również wykorzystywany do tworzenia hormonu kalcytoniny. Kalcytonina utrzymuje wapń w kościach, a nie we krwi, co zmniejsza prawdopodobieństwo osteoporozy, niektórych postaci zapalenia stawów, zawału serca i kamieni nerkowych.
Najlepsze źródła wapnia jeśli dziecko nie je nabiału
Ryby
Jeśli Twoje dziecko je ryby to są one doskonałym źródłem wapnia. Najlepsze to dziki łosoś i sardynki razem z ościami i najlepiej ze słoika, a nie z puszki. 25 gramów łososia i puszka sardynek zawierają ok. 110 mg bardzo dobrze przyswajalnego wapnia, a dodatkowo są źródłem witaminy D3.
Wegańskie źródła wapnia
Ciemnozielone warzywa są kolejnym doskonałym źródłem wapnia w diecie i są prawdopodobnie najlepszym wyborem, jeśli Twoje dziecko jest małym weganinem.
Najlepsze z nich to:
- pak choi – 74 mg w 1 szklance
- jarmuż – 101 mg w 1 szklance
- brokuły – 86 mg w 2 szklankach surowych brokułów
- kapusta – 268 mg w 1 szklance ugotowanej kapusty
- szpinak – 245 mg w 1 szklance, ale tu nieco gorzej z tą przyswajalnością
Teraz pojawiła się młoda kapusta, wykorzystaj ją bezczelnie do zrobienia pysznej duszonej młodej kapusty z dużą ilością cebuli i koperku, na oliwie z oliwek. Dodaj przyprawy (sól, wegański organiczny bulion, troszkę pieprzu) i na koniec dodaj łyżkę octu jabłkowego – stworzy ten cudowny smak tradycyjnej młodej kapusty (tego dowiedziałam się od mojej teściowej).
Ciemnozielone warzywa są również świetnym źródłem kwasu foliowego, witamin A, C, E i K oraz witamin z grupy B.
Wodorosty
Ważnym źródłem wapnia, a także innych cennych minerałów i witamin są wodorosty. Zawierają 126 mg w 1 szklance.
Reklama
Owoce
Suszone figi (oczywiście najlepiej organiczne, bo te zwykłe mają siarkę) – zawierają 121 mg wapnia w połowie szklanki. Oprócz wapnia dostarczają jeszcze potrzebnego w jego przyswajaniu magnezu.
Pomarańcze nie kojarzą się z wapniem, a jednak. Zawartość wapnia w 1 dużej pomarańczy to 74 mg.
Ale owoce baobabu biją je na łeb i szyję, bo w 100g zawierają aż 345 mg wapnia i jego biodostępność jest bardzo wysoka. W przeciwieństwie do liofilizowanych super owoców, baobab to surowe, całe jedzenie, które nie wymaga żadnego przetwarzania. Spożywając organiczne sproszkowane owoce baobabu jesz dokładnie to samo co mieszkaniec Kenii.
Owoce baobabu są bogatym źródłem nie tylko wapnia, ale także potasu, fosforu i magnezu, który ułatwia przyswajanie wapnia.
Reklama
Strączki
Biała fasola – 63 mg w ½ szklanki ugotowanej fasoli. To też źródło żelaza i potasu.
Soja – w 1 szklance sojowego mleka dostarczysz 300 mg wapnia, to znacznie więcej niż w szklance zwykłego mleka. A 125 mg tofu to ok. 434 mg wapnia. Choć z soją w diecie nie należy przesadzać.
Sezam i migdały
Sezam (88 mg w 1 łyżce stołowej) oraz migdały (75 mg w ok. 23 migdałach) to też . Migdały to także źródło witaminy E i potasu. Zobacz jak zrobić domowe mleko migdałowe.
Moje dzieci nie jedzą nabiału
Moje dzieci nie jedzą nabiału, ale za to duże ilości zielonych koktajli z dodatkiem baobabu, brokuła i jarmużu, jedzą też dużo świeżych warzyw krzyżowych, piją domowe mleko migdałowe. Od czasu do czasu jedzą ryby na czele z sardynkami (ze słoiczka, znalazłam takie pyszne sardynki w Auchan w organicznej oliwie z oliwek extra virgin), strączki (biała fasolka) i sporadycznie tofu.
Dodatkowo, żeby ułatwić im przyswajanie wapnia i mieć sprawę z głowy podaję moim dzieciom codziennie witaminę D3 z K2 do ssania o pysznym wiśniowym smaku. A magnez w formie odrobiny chlorku magnezu rozpuszczonego w wodzie z dodatkiem witaminy C. Jeśli Twoje dziecko nie lubi kwaśnego smaku zawsze możesz dodać trochę miodu, moje akurat uwielbiają kwaśny smak. Sam chlorek magnezu jest bardzo gorzki, więc trzeba go czymś zneutralizować.
Zobacz też co podaję dzieciom każdego dnia – Cztery Kubeczki.
Wrzuć więc na luz, Twoje dziecko naprawdę nie musi pić mleka, żeby otrzymywać wystarczającą ilość wapnia.
Źródła:
https://wellnessmama.com/18369/calcium-without-dairy/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694876/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157506001062
Noemi Demi
blog o zdrowiu dziecka i mamy
Blog Noemi Demi to znacznie więcej niż zwykły blog parentingowy, to inspiracja do działania, do wyboru tego co najlepsze dla Ciebie i Twojego dziecka, do zamieszania Ci w głowie i do zmian, jeśli tylko odważysz się wprowadzić je w życie.
Szukasz witamin, suplementów i zdrowej żywności dla siebie i dziecka? Zajrzyj do naszego sklepu
DISCLAIMER:
Moje artykuły to osobiste przemyślenia na temat szeroko pojętej tematyki zdrowotnej na bazie informacji z jak najlepiej wybranych źródeł oraz własnego doświadczenia. Nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. Pamiętaj – o swoim zdrowiu i zdrowiu swoich dzieci decydujesz Ty sama.
Brak produktów w koszyku.
świetny artykuł, jak zwykle jestem pod wrażeniem Twojej dogłębnej rozkminy <3
Dziękuję bardzo! Love <3
Bardzo lubie Twoja strone i wszystkie informacje ktore zamieszczasz. Jednak z tematem wapnia mam pewien problem. Sama piszesz ze dziecko moze potrzebowac nawet 1300mg wapnia na dzien. Jak sie tak zliczy co zawiera tyle wapnia, to wychodzi na to, ze trzebaby dziecko od rana do nocy „futrowac” pozywieniem o najwyzszej zawartosci i wchlanialnosci wapnia. Moim zdaniem to niewykonale. I mam z tym duzy problem bo moje dziecko jest bezglutenowe i z baaardzo ograniczonym nabialem. I boje sie go odstawic calkiem wlasnie z powodu tego, ze nie uzupelnie tego wapnia innym jedzeniem…
Marta, jeśli dziecko ma zróżnicowaną dietę i jest w niej miejsce na warzywa krzyżowe, zielone liście, wodorosty, pełnowartościowe pokarmy jak najmniej przetworzone i przy tym dobrze się rozwija – to nie ma obaw. Podałam orientacyjnie, ale szczerze mówiąc nie przywiązuję tak istotnej wagi do takich wskaźników póki karmię dzieci zdrowym jak najmniej przetworzonym pożywieniem i pozwalam na zachcianki – typu teraz np. chcę tofu, teraz migdały, teraz wodorosty. Moje dzieci czasem mają fazę na jakiś pokarm, co po jakimś czasie im przechodzi. Jak dla mnie jest to naturalne zaspokojenie swoich ewentualnych braków. Jeśli chcesz podawać nabiał – to dawaj ekologiczne jogurty naturalne. Takie od czasu do czasu Marcel je, ale bardzo rzadko. Milena nie – bo ona nie toleruje mleka. W Azji spożycie mleka jest bardzo niewielkie – i co – z osteoporozą nie mają problemu – o czymś to świadczy. Podejrzewam, że te oficjalne dane (które podaję) mogą być trochę zawyżone przez lobby producentów mleka. Jest nagonka na wapń, a zapomina się że jest on antagonistą magnezu. Organizm człowieka przez wieki był przystosowany do diety, w której było bardzo mało wapnia i dość sporo magnezu (orzechy, pestki, nasiona). Stąd nauczył się absorbować wapń bardzo dobrze z pożywienia, a magnez był mniej kluczowy bo był pod dostatkiem. Teraz decydowanie jest więcej ludzi, którym brakuje magnezu niż wapnia.
Rewelacyjny artykuł!
Właśnie czytam wszystkie zaległości 😀
Koniecznie muszę kupić ten Baobab… Nie chcę żeby moje dziecko jadło/piło nabiał.
Trudno jest kiedy będziemy „w gościach”, ale w domu będę starała się zdrowo odżywiać moją Lilę. Na razie ma prawie trzy miesiące i pokarm z piersi to najlepsze co mogę jej dać.
Najważniejsze jest co na codzień je w domu. A Twoje mleko – to pokarm idealny! Wszystkiego cudownego dla Was!
Próbowałąm na różne sposoby, ale nie udaje mi się spełnić norm i moje córki spożywają o wiele za mało wapnia. Czy w takiej syt można suplementować wapń? proszkiem z cytrynianu wapnia?