Zdrowe odżywianie zaczyna powoli wychodzić z niszy i staje się nurtem, którym podąża coraz więcej osób. O zdrowym odżywianiu szczególnie zaczynasz myśleć gdy na świat przychodzi Twoje dziecko. Wraz z nim pojawiają się myśli, że być może paliwo jakie codziennie dostarczasz swojemu dziecku i sobie ma przełożenie na Wasze zdrowie i jakość życia.

Pomimo rosnącej świadomości trudno jest od razu odrzucić lata tradycji spożywania niedzielnego rosołu i kotleta w panierce z kapustą (do kapusty akurat nic nie mam). Trudno wymyślić coś na szybko co zastąpi chleb na śniadanie i kanapkę z szynką na kolację. Czym zastąpić cukier, do którego tak przywykłaś? Czym mąkę?

Mam dla Ciebie propozycję, aby spróbować wprowadzać zmiany stopniowo, małymi krokami, może to będzie właśnie dobry sposób dla Ciebie i Twojej rodziny.

Już drobne zmiany nawyków żywieniowych mogą przynieść bardzo pozytywne efekty.

Poniżej 12 sposobów na zmianę diety Twojego dziecka na zdrowszą, a przy okazji także Twojej:

1. Nie dopuszczaj do jedzenia niezdrowych przekąsek w domu

Przeglądnij lodówkę, szafkę w kuchni i spiżarnię, wyrzuć z nich wszystko co niezdrowe – ciasteczka, chipsy, czekoladki, batoniki itp. Wrzuć to do kosza i wyrzuć do śmieci (żeby przypadkiem nie przyszła nikomu ochota wyjadania z kosza co jak wiemy z filmu „Seks w wielkim mieście” zdarza się niektórym łakomczuchom, wtedy polanie tego co się wyrzuciło do kosza płynem do mycia naczyń, oczywiście pod warunkiem, że będzie to pożywienie bez opakowania, bo opakowanie jeszcze można przemyć, powinno pomóc). Jak nie ma takiego jedzenia w lodówce lub w szafce, to po prostu się go nie je. Przynajmniej w domu.

W sklepach spożywczych omijaj jak najdalej półki z taką żywnością. Chodź na zakupy sama, bez dzieci, żeby nie były kuszone kolorowymi reklamami i opakowaniami, z których emanują roześmiane buźki zwierzaków i bohaterów kreskówek. Plastikowy ludzik M&M jest taki ładny, że nawet Tobie trudno się oprzeć i nie kupić M&Msów, a co dopiero dziecku.

Przed wyjściem do sklepu zrób dokładną listę zakupów (pamiętaj, żeby M&Msów tam nie było) i trzymaj się jej, nie daj się skusić.

 

Co w zamian – jak ktoś bardzo lubi chrupać – kup niesłodzone suszone banany, suszone mango, rodzynki, daktyle, migdały i orzechy (uwaga na alergie, wszystkie orzechy przed spożyciem najlepiej namoczyć na co najmniej 12 godzin, zalewamy wieczorem, rano już możemy jeść), ewentualnie ekologiczne chrupki z kukurydzy czy ryżu (ale z tym też bym nie przesadzała, bo bardzo łatwo popaść w uzależnienie). Wybieraj takie produkty które nie są dosładzane, są bez tłuszczu, bez soli i bez siarki. Powszechnie dostępne suszone owoce zawsze mają w sobie dodatek siarki – dlatego znacznie lepiej wybierać te ekologiczne.

2. Nie pozwól dzieciom pić pustych kalorii

W domu jest tylko miejsce na wodę i owoce, z których sama możesz robić sok.

Wyrzuć wszystkie gotowe napoje gazowane, słodzone, przetworzone. Jeśli Twoje dziecko nie jest przyzwyczajone jeszcze do picia wody – zacznij rozcieńczać soki owocowe (najlepiej te robione w domu) wodą, za każdym razem coraz bardziej, aby dziecko powoli przyzwyczajało się do cudownie neutralnego smaku wody.

Czy wiesz, że jedna puszka Coca-Coli ma 10 łyżeczek cukru? Czy pozwoliłabyś dziecku wyjeść tyle z cukierniczki? Swoją drogą – cukierniczkę wyrzuć wraz z zawartością.

3. Zmniejsz porcje

Jeśli Ty lub Twoje dziecko macie problemy z nadwagą podawaj mu mniejsze porcje. Więcej jedzenia na mniejszym talerzu zrobi lepsze optyczne wrażenie niż bardzo mało na dużym talerzu. Zacznijcie używać częściej talerzyków deserowych do zwykłych posiłków.

Napoje (szczególnie soki) podawaj w małych szklaneczkach. Odrobina soku z dużej szklance od razu sprowokuje pytanie „Po co tak mało?”.

4. Wszystko z umiarem

Jeśli zabronisz czegoś dziecku najprawdopodobniej właśnie to będzie chciało zaraz jeść. Zakazy prowadzą do niekontrolowanych napadów konsumowania właśnie tego czego nie można, zjada się tego wtedy jeszcze więcej niż zjadłoby się normalnie. Dzieci również strasznie usztywniają się i stanowi to dla nich duży problem gdy zakazujesz im jeść tego czym np. częstuje je kolega, widzą, że inne dzieci na przyjęciu urodzinowym jedzą coś czego ono nie może tknąć. Od czasu do czasu zboczenie z wytyczonych zasad nie zaszkodzi, czasem od święta dziecko może zjeść lody czy czekoladkę, kontroluj tylko aby były to najmniejsze porcje z możliwych (np. połowę loda przed podaniem od razu wyrzuć do kosza). Najgorsze co możesz zrobić – to jeść przy dziecku coś niezdrowego i mówić, że ono tego nie może. To zaburza poznawanie świata przez dziecko i podważa zaufanie wobec Ciebie. Jeśli nie chcesz, żeby Twój dzieciak czegoś nie jadł – sama tego nie jedz (a przynajmniej nigdy przy nim).

Najważniejsze jest co Twoje dziecko je na co dzień w domu. Wyjścia, imprezy i wakacje – są tylko od czasu do czasu i wtedy każdy może sobie pozwolić na drobne szaleństwo.

Co z alergikami?

Problem nietolerancji pokarmowych jest coraz bardziej powszechny. Jeśli wydaje Ci się, że Twoje dziecko nie ma żadnych alergii – najprawdopodobniej jesteś w błędzie. Mogą być ukryte nietolerancje nie dające żadnych widocznych objawów, ale zaburzające pracę jelit i tym samym wpływające na odporność Twojego dziecka.

Przy alergiach pokarmowych problem jest większy, alergenów dziecko musi unikać, bo w przypadku zaostrzonej nietolerancji może nawet dojść do szoku anafilaktycznego, który stanowi zagrożenie życia (np. w przypadku orzeszków ziemnych). Musisz użyć wyobraźni i opowiedzieć dziecku co dzieje się w jego brzuszku jak zje jakiś alergen, jak ten zły gluten zabija wszystkie dobre bakterie w brzuszku, które go chronią, a jak np. ogórki kiszone tym dobrym bakteriom pomagają w walce z tymi złymi.

Dziecko wbrew pozorom interesuje się tym co zjada. Zadaje pytania – czy to jest zdrowe? Czy po tym są rumieńce? Czy będę miał dużo siły? Opowiadaj o dobrym jedzeniu podczas posiłku jak najwięcej.

5. Zapomnij o wyczyszczonym talerzu

Pusty, a jeszcze lepiej oblizany talerz – o tak, to marzenie każdej mamy, która podała dziecku obiad. Nawet ostatnio sama dałam do posta takie moje zdjęcie z Marcelem po obiedzie, pusta miseczka na pierwszym planie. Satysfakcja i poczucie dobrze spełnionego obowiązku – bezcenne.

Ale … najlepszą rzeczą, jaką możesz nauczyć swoje dziecko jest: aby jadło, gdy jest głodne i przestało jeść gdy jest najedzone.

Nie wpychaj w swoje dziecko więcej jedzenia niż potrzebuje, bo Tobie tak się wydaje. Nasze rozumowanie właściwej wielkości porcji dla dziecka jest przestarzałe.

Jeśli będziesz wciskać w dziecko więcej niż ono tego chce – to w końcu przyzwyczai się do objadania, a stąd już mały krok do otyłości i późniejszych problemów zdrowotnych. Potem będziesz musiała mówić „Kochanie zjedz mniej, proszę” – i czyja to będzie wina?

Od razu wyrzucaj niezjedzone resztki – nie licz na to, że po godzinie dziecko jeszcze skusi się na resztki śniadania czy obiadu.

Co z niejadkami?

Wmuszanie w niejadka tym bardziej nie przyniesie skutków. Zaufaj naturze – małe dziecko nie jest spaczone reklamami telewizyjnymi, presją na piękny szczupły wygląd, porównywaniem się z innymi – nie ma zaburzonego postrzegania własnej osoby – dziecko dla siebie jest piękne (a dla Ciebie na pewno najpiękniejsze na świecie) – i nie zagłodzi się, bo natura na to nie pozwoli. Jak będzie głodne to zje, jak nie to nie. Nie doprowadzaj do sytuacji kiedy posiłek staje się stresem dla Ciebie i Twojego dziecka, to nigdy nie przyniesie dobrych efektów. Wyluzuj.

6. Wróć do natury

Przetworzona żywność jest bardzo wygodna, często zawiera jednak więcej kalorii niż większość naturalnych produktów, a przede wszystkim nie ma wartości odżywczej, nie ma tylu witamin i minerałów, ma mnóstwo chemicznych dodatków podtrzymujących pozorną świeżość. Często jest wzbogacana sztucznymi witaminami, które sprawiają, że masz wrażenie, że podajesz zdrowy produkt.

O ile to możliwe, trzymać się żywności w jej najczystszej, pierwotnej postaci. Warzywa (pamiętaj o tych zielonych), owoce i dobre ziarna, pestki, orzechy powinny stanowić podstawę diety dziecka.

Podawaj dziecku jak najczęściej jak najprostsze rzeczy – jeśli nie jest do tego przyzwyczajone bądź cierpliwa, zmian nie da się u dziecka wprowadzić z dnia na dzień. Przyzwyczajane było od lat do innych smaków, trudno to zmienić, ale zdecydowanie łatwiej niż u osoby dorosłej. Więc nie poddawaj się. Świeża czerwona papryka pokrojona w paseczki, marchewki w słupki, małe kawałeczki świeżego brokuła z dipem z avocado (avocado zmiksowane z odrobiną soli i np. pietruszką lub koperkiem) – pyszna przekąska na podwieczorek. Świeże warzywa z hummusem z cieciorki. Pokrojona w talarki kalarepa, do przygryzania śliczne rzodkiewki – takie rzeczy jak najczęściej powinny gościć na Twoim stole, żeby zachęcały do kosztowania i chrupania.

Zielone warzywa liściaste, takie jak kapusta, szpinak, jarmuż czy sałata rzymska alkalizują ciało i dostarczają takich składników odżywczych jak żelazo, cynk, magnez i wapń, które pozwolą zwiększyć poziom energii i wzmocnić układ odpornościowy Twój i Twojego dziecka.

Owoce – do tego raczej dzieci nie trzeba namawiać (choć może o czymś nie wiem). Tu jest cała rzesza dowolności i korzystania z aktualnego sezonu. I nie bój się potocznego podejścia, że dzieci nie powinny jeść za dużo owoców, bo to przecież cukier. Jeśli nie będziesz łączyć owoców z tłuszczami i ogólnie w diecie Twojego dziecka nie będzie za dużo tłuszczu – mogą jeść ich do woli, to szalenie zdrowe pełnowartościowe pożywienie z bombą witaminowo-minerałową. Rób sałatki owocowe – pokrojony w talarki banan i jabłuszko posypane rodzynkami. Mango pokrojone w kostki z malinami. Świeży ananas, arbuz, melon, papaja. Odkrywaj nowe smaki i eksperymentuj.

Aby nie zaburzać procesów trawiennych owoce (wbrew powszechnemu przekonaniu) powinno się jeść przed głównymi posiłkami, z zachowaniem pewnego odstępu czasowego – gdyż są bardzo szybko trawione, jak zjesz melona po obiedzie – możesz mieć lekkie problemy żołądkowe (w przypadku bardziej wrażliwych osób) gdyż sam melon jest trawiony błyskawicznie, a jego fermentacja w żołądku może utrudnić strawienie białka i tłuszczu spożytego podczas obiadu.

Doskonałym sposobem zjadania dużych ilości owoców i zielonych warzyw są zielone koktajle. Rozpoczynając dzień od zielonego koktajlu zaspokoisz pragnienie cukru, oczyścisz jelito grube i dostarczysz organizmowi wiele witamin i minerałów. Zielone koktajle są również bardzo bogate w chlorofil, potężny przeciwutleniacz, który wypłukuje metale ciężkie, pestycydy i inne toksyczne pozostałości z organizmu.

Nigdy wcześniej nie próbowałaś sama ani nie dawałaś dziecku zielonego koktajlu?

Będziesz zaskoczona jak to pysznie smakuje, Twoje dziecko też powinno się zachwycić. Wypróbuj taki prosty przepis – 2 dojrzałe banany, 1 mango, 2 garście świeżego szpinaku i sok wyciśnięty z 1 cytryny, dodaj wody i zmiksuj na gładką masę (w blenderze kielichowym lub ręcznym). Czyż nie jest to pyszne?

7. Planuj posiłki

Raz w tygodniu usiądź i zaplanuj tygodniowe menu. Możesz zaangażować do tego rodzinę, każdy może wtedy wnieść coś od siebie i powiedzieć na co ma ochotę, podczas posiłków rodzinnych nie powinno być też wtedy niespodzianek – „mamo, ale ja tego nie lubię” – bo będziesz o tym wiedzieć wcześniej i będziesz mogła odpowiednio zaradzić (abstrahując od sytuacji kiedy podniebienie Twojego dziecka ulega zmianie z dnia na dzień i coś co uwielbiało jeszcze wczoraj dziś już nie może zostać wzięte do ust – bo przecież tego nie lubi, de gustibus non est disputandum, nie daj się wyprowadzić z równowagi).

Zrób listę zakupów, rób raz w tygodniu zakupy niepsującej się żywności, a codziennie, czy co drugi dzień dokupuj to co powinno być świeże. Zaplanowanie posiłków na cały tydzień rozwiąże problem – „Mamo co dziś jest na obiad”, ograniczy spontaniczne pomysły typu – „nie ma nic w domu do jedzenia, więc zamówmy pizzę” i zaoszczędzi Twój czas.

Już wkrótce na blogu – zdrowy jadłospis na 1 tydzień.

Z takim małym dzieckiem jeszcze całkiem prosto robić zakupy

8. Wyeliminuj smażone potrawy

Smażenie zastąp gotowaniem, duszeniem, parowaniem czy ewentualnie grillowaniem w piekarniku – wtedy bez użycia tłuszczu – bo większość tłuszczów podgrzana do wysokich temperatur wydziela bardzo szkodliwe tłuszcze trans. Ucz dzieci, że potrawy smażone są niezdrowe i staraj się sama trzymać od nich z daleka.

Jeśli dziecko poznało smak frytek, trudno będzie mu wytłumaczyć, że od dziś nie może ich jeść, zrób w domu grillowane ziemniaki, czy pokrojone w talarki i podpieczone na blasze – bez tłuszczu, to na pewno będzie zdrowsza alternatywa. Choć pamiętaj – te smakowite przypieczone fragmenty to akrylamid – bardzo rakotwórcza substancja i powodująca choroby serca.

Akrylamid powstaje podczas smażenia w głębokim tłuszczu oraz pieczenia produktów spożywczych zawierających skrobię. Największy udział w ogólnym spożyciu akrylamidu mają frytki (16–30%), chipsy ziemniaczane (6–46%), kawa (13–39%), ciasta, ciastka i herbatniki (10–20%) oraz chleb i inne gatunki pieczywa (10–30%).

9. Podchodź z umiarem do chleba

Nie wyobrażasz sobie dnia bez chleba. To jest problem. Bo chleb, ten cieplutki i pachnący ze sklepu pod domem kojarzony z naturalnością niestety zawiera szereg substancji, których wcale nie chciałabyś spożywać, polepszacze smaku, tłuszcze trans, biała mąka – niestety to tylko zapychacze nie dostarczające żadnych wartości odżywczych. Poza tym najczęściej jest wypiekany z głęboko mrożonego ciasta. Spróbuj może zamienić te produkty na chleb żytni razowy na zakwasie z małej piekarni – zawsze będzie to coś lepszego. A najlepiej naucz się piec z domu własny chleb (ale unikaj gotowych mieszanek) jeśli nie możecie się bez niego obejść. To teraz całkiem modne.

Już za niedługo podam przepis na pyszny błyskawiczny i zdrowy chlebek, który wyjdzie każdemu, nawet kiepskiemu kucharzowi i nawet lewą ręką.

Dla zabawy i dla sprawdzenia się wprowadź jeden dzień w tygodniu bez chleba – wtedy będziesz coś musiała wymyślić bardziej kreatywnego. Kasza jaglana na śniadanie, na lunch do pracy/szkoły sałatka w pudełku np. z komosą ryżową, na obiad ziemniaczane curry.

Potem może 2 dni w tygodniu?

10. Podchodź z umiarem do mięsa

Przyzwyczajenie do mięsnej diety jest tak głęboko zakorzenione w naszych zmysłach smaku, że osoba której mówię, że jestem wegetarianką od dziecka zazwyczaj bez zastanowienia odpowiada „ja bym tak nie potrafiła”. Nie namawiam do porzucania mięsa, do tego nie można zresztą nikogo namówić, taką potrzebę trzeba poczuć (taki zew natury) albo po prostu (i tu jest oczywiście dużo łatwiej, nie przeczę) wynieść z domu.

Jeśli jecie mięso – dbaj o to, żeby jego źródło było ekologiczne, żeby krowa, która dziś ląduje na Twoim talerzu żywiona była trawą, a nie soją GMO.

Najlepiej zastąp wołowinę i wieprzowinę – drobiem – również eko. Wprowadź do diety ryby (jeśli nie z ekologicznych hodowli to dziko łowione w jak najczystszych zbiornikach wodnych, najlepiej małe, te małe rybki krócej żyją i mniej wchłaniają metali i innych zanieczyszczeń z mórz i oceanów). Tilapia – to nie jest dobry wybór. Łosoś – również. Jak już jesz zwykłego łososia – to z dużą garścią chlorelli, która ułatwi pozbycie się toksyn.

Wprowadź analogicznie jak powyżej – 1 dzień bez mięsa w tygodniu – tylko niech to nie będzie dzień z samymi mącznymi potrawami – bo jak jarskie to od razu pierogi lub naleśniki. Niech to będą kasze lub ryż z warzywami czy np. omlet warzywny (bez mąki).

11. Wprowadź zdrowsze zamienniki

ZAMIEŃ:

Wyroby z mąki pszennej – na wyroby z mąki żytniej lub orkiszowej, najlepiej razowe, docelowo dobrze byłoby w ogóle zrezygnować z glutenu gdyż 80 % osób ma pewną formę nietolerancji glutenu, nawet nieujawnioną.

Mączne produkty – na kasze, jaglaną, gryczaną, pęczak i na ryż.

Biały cukier – na cukier trzcinowy – to początkowy etap, cukier trzcinowy też nie jest dobrym rozwiązaniem, ale nieco lepszym niż ta biała sypka substancja, staraj się mniej słodzić – wszystko, napoje, ciasta, potrawy, wszędzie gdzie się da, zamiast cukru dawaj zmiksowane daktyle lub syrop daktylowy, klonowy czy miód. Skosztuj naturalnych sproszkowanych liści stewii – znanej od tysięcy lat wśród Indian Guarani i Mato Grosso. Nie wierz w syrop z agawy – może świeżo wyciśnięty z tej rośliny byłby ok, ale ten w butelce ze sklepu jest niestety wysoko chemicznie przetworzony. Unikaj również ksylitolu czyli cukru brzozowego – podobnie jak syrop z agawy to chemia.

Olej rzepakowy, olej słonecznikowy – na oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno – i tak też ją stosuj, na zimno nawet do ciepłych potraw. Jeśli smażysz i pieczesz – nie korzystaj z olejów roślinnych – jedynym wyjątkiem jest olej kokosowy tłoczony na zimno o pięknym aromatycznym zapachu – ten nasycony tłuszcz jest idealny do podgrzewania w wysokich temperaturach, gdyż ma wysoką temperaturę dymienia i nie wydzielają się tłuszcze trans. O niezwykłych właściwościach oleju kokosowego wkrótce napiszę na blogu. Początkowo może Ci się wydawać, że olej kokosowy ma za mocny aromat i zmienia smak potraw, ale wierz mi, przyzwyczaisz się do tego i wręcz potem będzie Ci brakować tego lekko kokosowego posmaku w potrawach.

Chrupki śniadaniowe i mlekona płatki owsiane zrobione na wodzie z dodatkiem tartego jabłka, cynamonu i rodzynek, jeśli za mało słodkie dla dziecka – dosłódź miodem.

12. Wprowadź zasadę codziennego ruchu na świeżym powietrzu

Niech to stanie się codziennym rytuałem, jak bardzo byś nie była zmęczona po pracy, idź z dzieckiem na spacer – tylko 1 godzinkę dziennie – pomyśl, to mniej więcej tyle ile spędzasz w pracy na piciu kawy i pogaduszkach z koleżankami. To pomoże Tobie i dziecku. Pobiegajcie, powygłupiajcie się na śniegu, na rowerze, na łące, pograjcie w piłkę. Wszystkie chwyty dozwolone.

Jeśli pogoda jest naprawdę tragiczna (ulewa, zawierucha, -30 stopni mrozu itp.) poćwiczcie razem w domu lub potańczcie do ulubionej muzyki. To będzie dla Ciebie genialne odstresowanie się po całym dniu, a dla dziecka cudowna beztroska zabawa z mamą.

 

DISCLAIMER:

Moje artykuły to osobiste przemyślenia na temat szeroko pojętej tematyki zdrowotnej na bazie informacji z jak najlepiej wybranych źródeł oraz własnego doświadczenia. Nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. Pamiętaj – o swoim zdrowiu i zdrowiu swoich dzieci decydujesz Ty sam.

Źródła:

Acrylamide. W: Sixty-fourth report of the Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives: Evaluation of certain food contaminants. Genewa: World Health Organization, 2006, s. 22, seria: WHO Technical Report Series — 930.