Karmienie piersią to jeden z najlepszych prezentów, jaki możesz dać swojemu dziecku z okazji jego urodzin.

Mleko matki to idealne pożywienie dla niemowlęcia, z optymalną ilością tłuszczu, cukru, wody i białka. Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne do rozwoju fizycznego i umysłowego Twojego maleństwa.

Karmienie piersią zmniejsza ryzyko rozwoju astmy oraz alergii u niemowląt, chorób układu oddechowego i infekcji ucha. Pomaga też dodatkowo rozwinąć fizyczną i emocjonalną więź między matką a dzieckiem.

Jako matka karmiąca również na tym skorzystasz. Karmienie piersią zmniejsza utratę krwi po porodzie, na skutek wydzielania oksytocyny podczas przystawiania dziecka do piersi przyśpiesza obkurczanie się macicy, powoduje utratę wagi (karmiąc spalasz nawet 500-700 kcal dziennie) i mniejszą depresję po urodzeniu. Zmniejsza również ryzyko wystąpienia raka piersi, choroby sercowo-naczyniowej oraz reumatoidalnego zapalenia stawów.

Mleko zmienia objętość i skład w zależności od pory dnia, częstotliwości przystawiania dziecka, jego wieku, a także tego czy dziecko jest zdrowe czy chore.

Co zrobić jeśli mimo największych chęci masz mało pokarmu i Twoje maleństwo wydaje się nie najadać?

Oto 10 najlepszych pokarmów, które pomogą Ci poprawić laktację.

1. Płatki owsiane

Płatki owsiane (owsianka, najlepiej na wodzie) może pomóc matkom karmiącym zwiększyć ilość i jakość ich mleka. Stymuluje produkcję oksytocyny, hormonu, który pomaga w procesie porodu i jest także związany z produkcją mleka.

Pomaga również zapobiegać niedokrwistości, która jest częsta u noworodków i u matek po porodzie.

Ciepła miska owsianki ze świeżymi owocami jest idealnym jedzeniem dla kobiet, zaspokaja wilczy głód, który towarzyszy karmieniu piersią oraz łagodzi stres i depresję poporodową.

To naturalne, pełnoziarniste, wysoko-błonnikowe jedzenie jest łatwe do przygotowania i lekkostrawne.

Do owsianki (najlepiej przygotowanej na wodzie) dodaj ulubione owoce, orzechy, surowy miód, kurkumę i cynamon – wyjdzie cudowne pożywne śniadanie.

2. Migdały

Migdały i inne orzechy, takie jak orzechy włoskie i nerkowce, są super zdrowe dla matek karmiących. Migdały zawierają białko, błonnik, witaminy (witamina E), minerały (wapń) i antyoksydanty, które są ważne zarówno dla Twojego zdrowia i jak Twojego niemowlęcia.

Są także dobrym źródłem wapnia. Ponadto, jednonienasycone tłuszcze w migdałach zwiększają również ich zawartość w mleku kobiecego. To idealna zdrowa przekąska, która pozwoli Ci zaspokoić napady głodu podczas karmienia i nie wymaga żadnego przygotowania, co też jest istotne.

Zjadaj 5 lub 6 migdałów codziennie, a nawet więcej, ale unikaj palonych i solonych. Najlepiej spożywaj ekologiczne migdały wcześniej namoczone kilka godzin w źródlanej wodzie.

Uwaga: Nie jedz migdałów, jeśli masz uczulenie na orzechy.

3. Olej kokosowy

Olej kokosowy tłoczony na zimno jest uważany za idealny tłuszcz zarówno dla kobiet ciężarnych, jak i karmiących piersią. Zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają produkcję hormonów odpowiedzialnych za produkcję mleka.

W rzeczywistości te niezbędne kwasy tłuszczowe pomagają wytwarzać bardziej tłuste i pożywne mleko. Co ciekawe kwas laurynowy zawarty w oleju kokosowym jest również obecny w mleku kobiecym.

Dodatkowo, olej kokosowy ma właściwości wspomagające odporność i może Ci dostarczyć niezbędnej porcji energii potrzebnej do opieki nad dzieckiem.

Jako mama karmiąca powinnaś zjadać 1 – 3 łyżek oleju kokosowego dziennie. Można go dodawać do zup, do sosów, do sałatek i dipów, jest także świetny do smażenia (duszenia) gdyż ma wysoką temperaturę dymienia. Ale uwaga – smażonych potraw raczej unikaj, gdyż są ciężkostrawne i mogą spowodować problemy u maleństwa.

Jeśli chcesz poznać inne zalety oleju kokosowego zapraszam tu: 55 zastosowań oleju kokosowego

4. Pomarańcze

Pomarańcze są świetne ze względu na zawartość witaminy C. Badanie z 2002 r. opublikowane w Food and Nutrition Bulletin wskazuje, że zawartość witaminy C w mleku matki jest znacząco skorelowana ze spożywaniem przez matkę witaminy C.

Badanie podkreśla konieczność zwiększenia spożycia warzyw i owoców bogatych w witaminę C.

Pomarańcze zawierają również inne składniki odżywcze, takie jak witaminy A i B, wapń, magnez, potas i fosfor. Doskonale nadają się do wzmocnienia układu odpornościowego i powrotu do formy po porodzie.

Podczas karmienia, pij około 2 szklanki soku pomarańczowego dziennie. Najlepiej świeżo wyciskanego z ekologicznych pomarańczy, gdyż te zwykłe są niestety bardzo kropione.

Podczas karmienia warto także suplementować witaminę C.

Więcej o witaminie C tu: Witamina C i SIDS

5. Kozieradka (fenegryka)

Zioło kozieradka, zarówno nasiona, jak i liście, działa jak doskonały stymulator produkcji mleka kobiecego. Cholina zapewnia prawidłowy rozwój niemowlęcia. Ponadto kozieradka zawiera dużą ilość żelaza, błonnika, wapnia i wiele innych cennych witamin i minerałów.

Pomaga nawet w łagodzeniu typowych problemów po porodzie, takich jak wzdęcia i bóle brzucha.

Wypijaj dziennie jedną filiżankę naparu z ziół. Aby przygotować herbatę, namocz 1 łyżkę nasion w filiżance wody przez noc i rano zagotuj roztwór.

Możesz też dodać trochę ziaren kozieradki do zupy lub koktajlu, a także świeżych liści kozieradki do zup, koktajlów lub sałat.

Uwaga: Nie spożywaj kozieradki, jeśli masz cukrzycę lub cierpisz na alergię na orzeszki ziemne. Nie zaleca się jej również podczas ciąży.

6. Marchewka

Kto by pomyślał, że taka zwykła marchewka pospolita ma tak dobroczynny wpływ na mleko kobiece? W czasie ciąży i przez okres karmienia piersią powinnaś spożywać jak najwięcej produktów bogatych w witaminę A, takich właśnie jak marchewka. Witamina A wspomaga zdrowy rozwój płodu i noworodka. Badanie z 2001 roku opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition pokazało, że codzienne spożywanie przez grupę kobiet puree z papai oraz tartej marchewki znacznie poprawiło poziom witaminy A.

Kolejne badanie z 2007 roku opublikowane w European Journal of Nutrition podkreśla znaczenie beta-karotenu jako źródła witaminy A, ze szczególnym uwzględnieniem kobiet w ciąży i karmiących piersią. Marchewka zawiera alfa i beta-karoten, które wspierają zdrowie piersi i laktację.

Uwzględniaj marchewki w sałatkach i zupach lub rozpocznij dzień od szklanki świeżego soku z marchwi, oczywiście najlepiej organicznej. Ponadto, w czasie karmienia piersią, surowa marchewka przyłożona do piersi pomoże złagodzić obrzęki piersi.

7. Szpinak oraz inne zielone warzywa liściaste

Szpinak i inne zielone warzywa liściaste takie jak kapusta włoska, boćwina, brokuły, jarmuż są niezbędne dla matek karmiących piersią. Witamina A w szpinaku zapewnia zdrowy rozwój dziecka, a jego przeciwutleniacze zwiększają odporność dziecka. Jest to też świetne wegańskie źródło wapnia. Te warzywa liściaste zawierają również kwas foliowy, który zapobiega wadom wrodzonym w czasie ciąży. Dodatkowo szpinak jest bardzo korzystny dla kobiet, które doświadczyły znacznej utraty krwi podczas porodu i po cesarskim cięciu.

8. Ryż

Szczególnie brązowy ryż pomaga zwiększyć produkcję mleka. Brązowy ryż jest o wiele lepszy niż biały ryż ze względu na wysoki udział błonnika i składników odżywczych. Bogaty w złożone węglowodany, brązowy ryż pomaga utrzymać długo uczucie sytości oraz stały poziom cukru we krwi. W badaniu z 2007 roku opublikowanym w European Journal of Nutrition zauważono, że regularne spożycie wstępnie kiełkującego ryżu brunatnego ma korzystne skutki dla zdrowia psychosomatycznego. Może pomóc poprawić zdrowie psychiczne matek i zwiększyć odporność w okresie laktacji. Zjedz jedną porcję gotowanego ryżu brązowego na lunch lub na kolację. Przed gotowaniem warto namoczyć ziarna ryżu na kilka godzin a najlepiej zakiełkować je. Wtedy jego właściwości będą najsilniejsze.

9. Jajka

To smaczne i wszechstronne jedzenie jest świetne dla matek karmiących. Jaja są bogate w białko, luteinę, witaminy B12 i D, ryboflawinę, kwas foliowy i cholinę. Badania z roku 2013 opublikowane w American Journal of Psychiatry wykazały, że zwiększenie spożycia choliny w okresie ciąży i karmienia piersią wspiera zdrowy rozwój mózgu i chroni niemowlęta przed chorobami. Wcześniejsze badania opublikowane w Nutrition Review w 2009 r. potwierdziły, że średnie spożycie choliny wśród starszych dzieci, mężczyzn, kobiet oraz kobiet w ciąży jest znacznie niższe od zalecanego spożycia.

Żółtka są również bogate w witaminę D, która jest bardzo ważna dla noworodków. Białko zawarte w jajkach ma doskonałą równowagę wszystkich niezbędnych ośmiu aminokwasów.

Oczywiście jak już jeść jajka – to tylko zerówki od szczęśliwej kury.

Bez względu na to czy jesz jajka czy nie, istnieje dość spore prawdopodobieństwo, że jesteś w grupie 80% ludzi, którzy mają niedobory witaminy D. Sprawdź więc poziom 25 (OH) D we krwi i jeśli jest niższy niż 50-70 ng/ml to musisz koniecznie suplementować tę witaminę. Jest ona kluczowa zarówno dla Ciebie jak i Twojego maleństwa. Dodatkowo pamiętaj, że Twoje dziecko od swoich pierwszych dni także powinno dostawać witaminę D3 (kropelki lub wyciskanie z kapsułki, 400 iu dziennie). Ta z Twojego pokarmu jest niewystarczająca.

Więcej o witaminie D3 tu: Witamina D3

10. Łosoś (dziki lub z ekologicznej hodowli)

Łosoś jest doskonałym źródłem białka oraz kwasu DHA, rodzaju kwasu tłuszczowego omega-3, który jest ważny dla rozwoju układu nerwowego dziecka. Łosoś zawiera także witaminę D, której wielu kobietom, szczególnie tym karmiącym brakuje. Zgodnie z badaniami z 2012 roku opublikowanymi w Journal of Nutrition, spożycie łososia w czasie ciąży powoduje znaczną poprawę jakości mleka w okresie wczesnej laktacji. Co ciekawe, w badaniu z roku 2014 opublikowanym w Behavioral Brain Research podkreśla się działanie przeciwdepresyjne kwasów tłuszczowych omega-3 po urodzeniu.

Jeśli jesteś weganką rozważ suplementację kwasami omega-3 z alg morskich. Inne roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 nie są niestety tak dobrze przyswajalne.

Więcej o znaczeniu kwasów omega-3 tu: Kwasy omega-3

 

DISCLAIMER:

Moje artykuły to osobiste przemyślenia na temat szeroko pojętej tematyki zdrowotnej na bazie informacji z jak najlepiej wybranych źródeł oraz własnego doświadczenia. Nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. Pamiętaj – o swoim zdrowiu i zdrowiu swoich dzieci decydujesz Ty sam.

 

Źródła:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK52687/

http://jn.nutrition.org/content/131/5/1497.long

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17665093?dopt=Abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906248

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640283/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12362586

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12362586

http://jn.nutrition.org/content/142/8/1603.full

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432814003374

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885721