Najlepsze wegańskie źródła żelaza

Kiedy sprawdzałaś sobie i swojemu dziecku poziom żelaza we krwi? Ferrytynę i B12? Dobrze to zrobić raz na jakiś czas, gdyż niedokrwistość właśnie z powodu niedoboru żelaza jest najczęściej występującym brakiem w organizmie. Anemia dotyka najbardziej młode kobiety, kobiety w ciąży oraz dzieci. Żelazo jest minerałem śladowym znajdującym się w każdej żywej komórce w naszych ciałach. Jest to główny składnik dwóch białek: hemoglobiny i mioglobiny. Hemoglobina, która wchodzi w skład krwinek czerwonych, transportuje tlen do tkanek ciała. Mioglobina jest z kolei odpowiedzialna za magazynowanie tlenu w mięśniach.

Na szczęście niedobory żelaza stosunkowo łatwo naturalnie uzupełnić, nawet jeśli jesteś na diecie wegańskiej.

Żelazo znajduje się w żywności w dwóch formach – jako żelazo hemowe i niehemowe.

Żelazo hemowe, które stanowi 40 procent żelaza zawartego w mięsie, drobiu i rybach, jest dobrze wchłaniane.

Żelazo niehemowe stanowiące 60 procent żelaza w produktach mięsnych oraz występujące tylko w tej formie w roślinach (owoce, warzywa, ziarna, orzechy) jest gorzej przyswajalne przez organizm.

Jako, że dieta wegańska dostarcza tylko żelaza niehemowego, weganie powinni być szczególnie świadomi jaka żywność zawiera dużo żelaza i jak wspomóc jego przyswajanie. Zalecenia dotyczące żelaza dla wegetarian (w tym wegan) mogą wynosić nawet 1,8 razy więcej niż dla mięsożerców.

Powszechne przekonanie jest takie, że weganie i wegetarianie są szczególnie podatni na niedokrwistość. Jednak badania wykazały, że niedobór żelaza wcale nie występuje częściej wśród wegetarian niż u mięsożerców, chociaż weganie faktycznie mają tendencję do obniżonego poziomu żelaza.

Powodem raczej satysfakcjonującego poziomu żelaza wśród wegan może być to, że powszechnie spożywane produkty spożywcze są bogate w żelazo. W rzeczywistości, jeśli ilość żelaza w produktach jest wyrażona w miligramach żelaza na 100 kalorii, wiele pokarmów spożywanych przez wegan jest lepszych niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Trzeba byłoby zjeść, na przykład, ponad 1700 kalorii steku z polędwicy, aby uzyskać taką samą ilość żelaza jak w 100 kaloriach szpinaku.

Innym powodem stosunkowo dobrego stanu żelaza wegan jest fakt, że w diecie wegańskiej występuje zazwyczaj duża zawartość witaminy C. Witamina C poprawia wchłanianie żelaza niehemowego nawet sześciokrotnie, co sprawia, że wchłanianie żelaza niehemowego jest tak dobre lub nawet lepsze niż żelaza hemowego.

Na szczęście tak miło się składa, że wiele warzyw, takich jak np. brokuły czy pak choy, które mają dużą zawartość żelaza, jest również bogatych w duże ilości witaminy C, co powoduje, że automatycznie żelazo z tych produktów jest bardzo dobrze wchłaniane. Spożywanie takich kombinacji jak fasola z sosem pomidorowym (który zawiera witaminę C) czy tofu z brokułami również zapewniają dobre poziomy łatwo przyswajalnego żelaza.


Jeśli nurtują Cię pytania: 

Jak odżywiać dziecko, aby było zdrowe? 

Jak rozszerzać dietę niemowlęcia?

Jakie pokarmy są najważniejsze i najzdrowsze dla dziecka?

Jak naturalnie wspierać odporność dziecka?

I szukasz zdrowych i prostych przepisów na dania dla dziecka

bez mięsa, bez nabiału, bez glutenu i bez cukru,

to ta książka jest dla Ciebie

Jak odżywiać dziecko, aby było zdrowe
Nowy rewolucyjny e-book “Jak odżywiać dziecko, aby było zdrowe?”. To przewodnik, który pokaże Ci jakie drogi wybrać chcąc zdrowo odżywiać dziecko. W e-booku znajdziesz też 47 przepisów na zdrowe potrawy dla dzieci – bez mięsa, bez nabiału, bez glutenu i bez cukru. E-book do kupienia w BioLoveShop.com

Nie daj się więc stereotypowemu myśleniu, że to niemożliwe by uzupełnić żelazo w wegańskiej diecie. Sprawdź poziomy tego pierwiastka we krwi, a jeśli masz go za mało wybieraj pokarmy z poniższej listy.

Pamiętaj też, że zarówno wapń jak i taniny (znajdujące się w herbacie i kawie) zmniejszają wchłanianie żelaza. Herbata, kawa i suplementy wapnia powinny być przyjmowane na kilka godzin przed posiłkiem o wysokiej zawartości żelaza.

RDA (czyli Recommended Dietary Allowances czyli zalecane dzienne spożycie) dla żelaza wynosi 8 mg na dobę u dorosłych mężczyzn i kobiet po menopauzie oraz 18 mg na dobę w przypadku kobiet przed menopauzą. Wegetarianie (w tym weganie) mogą potrzebować 1,8 razy więcej żelaza. Natomiast dzieci – do 1 roku życia – 11 mg, od 1 do 3 lat – 7 mg, od 4 do 8 lat – 10 mg, od 9 do 13 lat – 8 mg, od 14 – 18 lat – 11 mg dla chłopców i 15 mg dla dziewczyn.

Najlepsze wegańskie źródła żelaza:

Soja 1 szklanka – 8,8 mg

Melasa 2 łyżki – 7,2 mg

Soczewica, gotowana 1 szklanka – 6,6 mg

Szpinak, gotowany 1 szklanka – 6,4 mg

Tofu 4 uncje czyli 112 gramów – 6,4 mg

Ciecierzyca, gotowana 1 szklanka – 4,7 mg

Tempeh 1 szklanka – 4,5 mg

Fasola Lima, gotowana 1 szklanka – 4,5 mg

Czarno nakrapiana fasola, gotowana 1 szklanka – 4,3 mg

Boćwina, gotowana 1 szklanka – 4,0 mg

Fasola, gotowana 1 szklanka – 3,9 mg

Czarna fasola, gotowana 1 szklanka – 3,6 mg

Fasola pinto, gotowana 1 szklanka – 3,6 mg

Liście rzepy, gotowane 1 szklanka – 3,2 mg

Ziemniak 1 duży – 3,2 mg

Sok z suszonych śliwek 1 szklanka – 3,0 mg

Quinoa (komosa ryżowa), gotowana – 1 szklanka 2,8 mg

Tahini 2 łyżki 2,7 mg

Groszek zielony, gotowany 1 szklanka 2,5 mg

Nerkowce 1/4 szklanki – 2,1 mg

Kapusta Pak choy, gotowana 1 szklanka – 1,8 mg

Bulgur, gotowana 1 szklanka – 1,7 mg

Rodzynki 1/2 szklanki – 1,6 mg

Morele suszone 7,5 sztuk – 1,4 mg

Arbuz 1/8 średniej wielkości arbuza – 1,4 mg

Migdały 1/4 szklanki – 1,3 mg

Jarmuż, gotowany 1 szklanka – 1,2 mg

Nasiona słonecznika 1/4 szklanki – 1,2 mg

Brokuły, gotowane 1 szklanka – 1,1 mg

Proso, gotowane 1 szklanka – 1,1 mg

Jogurt sojowy 6 uncji czyli 170 g – 1,1 mg

Sok pomidorowy 1 szklanka – 1,0 mg

Sezam 2 łyżki – 1,0 mg

Brukselka, gotowana 1 szklanka – 0,9 mg

Henry Moore – Matka i dziecko, z żelaza

A tu zestawienie porównujące wegańskie i niewegańskie źródła żelaza:

Zawartość żelaza w mg na 100 kalorii:

Szpinak, gotowany – 15,5 mg

Młoda zielona kapusta (collard greens), gotowana – 4,5 mg

Soczewica gotowana – 2,9 mg

Brokuły, gotowane -1,9 mg

Ciecierzyca, gotowana – 1,8 mg

Stek z polędwicy, pieczony – 0,9 mg

Hamburger – 0,8 mg

Pierś z kurczaka – 0,6 mg

Kotlet schabowy – 0,4 mg

Flądra pieczona – 0,3 mg

Mleko, odtłuszczone – 0,1 mg

I jaki z tego wniosek? Najlepsze źródła żelaza są właśnie wegańskie. Więc jeśli Ty i Twoje dziecko jesteście weganami pamiętaj tylko o uwzględnieniu tych pokarmów w diecie a powinno być dobrze.

Są jeszcze dwie rośliny – a właściwie wodorosty, które biją powyższe na głowę – jest to:

Chlorella, która zawiera 101 mg żelaza na 100 g, czyli 22,5 mg na 100 kcal. 

Chlorella 100% ORGANIC wspaniały superpokarm dla Ciebie Twojego dziecka do kupienia w BioLoveShop.com

Spirulina, która ma go jeszcze więcej, bo 123 mg na 100 g czyli 30 mg na 100 kcal.

Spirulinę 100% ORGANIC This is Bio kupisz w BioLoveShop.com

A do tego zawierają również witaminę C i chlorofil, które pomagają przyswoić żelazo.

Jeśli więc Tobie lub Twojemu dziecku brakuje żelaza i macie anemię najlepszą naturalną formą suplementacji będzie właśnie chlorella i spirulina. 

Wodorosty te możesz podawać dzieciom już od 9 miesiąca życia, dawkowanie to ok. 0,5 grama na 10 kg masy ciała. 

Źródła:

123, 4

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.

Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.

Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.

Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981;1:123-147.

Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.

 


Noemi Demi

Blog Noemi Demi to znacznie więcej niż zwykły blog, to inspiracja do działania, do wyboru tego co najlepsze dla Ciebie i Twojego dziecka, do zamieszania Ci w głowie i do zmian, jeśli tylko odważysz się wprowadzić je w życie.

 


Szukasz witamin, suplementów i zdrowej żywności dla siebie i dziecka? Zajrzyj do naszego sklepu


DISCLAIMER:

Moje artykuły to osobiste przemyślenia na temat szeroko pojętej tematyki zdrowotnej na bazie informacji z jak najlepiej wybranych źródeł oraz własnego doświadczenia. Nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. Pamiętaj – o swoim zdrowiu i zdrowiu swoich dzieci decydujesz Ty sama.

Zapisz się na Newsletter i odbierz darmowe e-booki
- Zdrowe jedzenie 7 dni w tygodniu
- Suplementacja na odporność dla dziecka
- Suplementacja na odporność dla dorosłych
Invalid email address

Powiązane wpisy

18 KOMENTARZE

  1. nie tylko witamina C ulatwia wchlanianie zelaza ale i chlorofil. Dlatego spirulina i chlorella tak swietnie radza sobie z anemia 🙂 Uwielbiam Twoj blog. Pozdrawiam

    • od 5 do 10 tabletek dziennie. Jeśli zaczynasz – to rozpocznij od małych dawek 1 tabletka dziennie przez tydzień, jeśli wszystko będzie dobrze możesz zwiększyć dawkowanie.

  2. A co zrobić jak żelazo w krwi sporo ponad normę a ferrytyna niska? Jak podnieść ferrytynę a obniżyć żelazo? Na krótki okres pomogła mi ferrytyna, ale nie chcę brać jej często. Jaka może być przyczyna?

  3. witaj, a co robić w przypadku niemowląt?Moja 3 miesięczna córka ma niski poziom żelaza, karmię ja mlekiem modyfikowanym kozim i od urodzenia dodaję actiferol start…ale poziom żelaza bez większych zmian.

    • Hej WEra, zgodnie z tym co mówi Nancy Krebs okazuje się, że u tak malutkich dzieci niski poziom żelaza to raczej norma i tak to zostało skonstruowane przez naturę, poziom żelaza w mleku matki jest stosunkowo niewielki i faktycznie do 4-6 miesiąca życia niemowlę może mieć poziom żelaza niski. Tak jednak dzieje się nie bez powodu – żelazo jest niezbędne do życia, ale jest również niezbędne dla takich bakterii jak E.Coli i innych patogenów. Niski poziom żelaza chroni niemowlę przed rozwojem tych bakterii. W wieku 4-6 miesięcy zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się choć poziom żelaza w mleku matki się nie zmienia. Ale wtedy niemowlę już powoli zaczyna kontaktować się z podłogą, dotyka rączkami ziemi, potem rączki pakuje do buzi i w ten sposób uzupełnia niedobory żelaza i przy okazji cynku i jeszcze uodparnia się na patogeny. Natura to wszystko genialnie wymyśliła. Więc nie szalałabym z suplementacją żelaza u niemowlęcia. A jeśli już to od 4 miesiąca powoli po odrobince zacząć wprowadzać spirulinę – to naturalne źródło żelaza.

      • Moje 10 mc blizniaczki maja zelazo 14 i 10.hemoglobina bardzo niska.tylko ferrytyny nie mialy badanej.czy oznaczenie jej poxiomu jest konieczne.lekarz na pewno da nam preparat zelaza.a ja bardzo chcislsbym naturalnie go uzup.spirulina czy chlorella bedzie lepsza?a czy takim malym dzieciom moglabym podac sok z buraka?

        • Zarówno spirulina jak i chlorella są dobre, spirulina ma trochę więcej żelaza, ale za to Chlorella ma więcej chlorofilu. Lepiej podawać to niż preparat z żelazem. A co do soku z buraków – to w trzeba uważać bo bardzo obniża ciśnienie co w przypadku dzieci może być niebezpieczne

  4. Mój syn ma podwyższony poziom żelaza, natomiast ferrytyna poniżej normy. Czy wiesz już Noemi jak w tym wypadku podnieść ferrytynę, tak aby nie podnosić żelaza?

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here