A do śniadania Greens & Fruits czyli witaminy, minerały i enzymy z 50 owoców, warzyw i ziół – do kupienia w BioLoveShop.com

Jedno z najbardziej powszechnych noworocznych postanowień to „zrzucę 10 kg”, w kolejnym roku „zrzucę 5 kg”, a w kolejnym roku „zrzucę ubrania”. Chudnięcie proste nie jest, odrzucający jest również fakt, że daje tak powolne efekty. Znacznie wolniejsze niż szybka przyjemność zjedzenia tabliczki czekolady, nawet jeśli chwilę wcześniej podjęłaś niezłomną decyzję, że nie będziesz jeść cukru. I wierzcie. Ja wiem co mówię.

W Internecie jest dużo informacji o utracie wagi. Wiele z tego, co jest zalecane, jest w najlepszym wypadku wątpliwe i nie opiera się na żadnej faktycznej nauce. To, co przeczytasz za chwilę, to wszystko naturalne metody, które są skuteczne zgodnie z badaniami naukowymi.

Jeśli zastanawiasz się jak wreszcie schudnąć, to ten post jest specjalnie dla Ciebie, kochana.

20 udowodnionych naukowo sposobów jak wreszcie schudnąć

1. Jedz całe pokarmy

Po angielsku jest sformułowanie „whole food” co oznacza po prostu jednoskładnikowy naturalny pokarm – czyli np. jabłko to jest whole food, albo marchewka, albo orzechy. Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego organizmu to oparcie diety na pełnych, jednoskładnikowych pokarmach.

W ten sposób eliminujesz zdecydowaną większość cukru, tłuszczu i przetworzonej żywności.

Większość naturalnych pokarmów w całości jest bardzo sycąca i zapewnia organizmowi niezbędne składniki odżywcze.

Utrata wagi często następuje jako “efekt uboczny” spożywania pełnych pokarmów. Inna dobra strona? Nie musisz czytać etykiet – bo generalnie jesz tylko to, co jest jednoskładnikowe. Na brokule nie ma etykiety z czego się składa, a wierz mi jest to najlepszy pokarm dla Ciebie. Podobnie jak awokado, orzechy, winogrona, marchewki, papryka i wiele wiele innych.

Jak wreszcie schudnąć

Kosz pełnowartościowych jednoskładnikowych produktów

2. Unikaj przetworzonej żywności

To łączy się z punktem pierwszym. Przetworzona żywność zawiera zwykle dużo cukru, tłuszczu i pustych kalorii, które wcale nie odżywiają Twojego organizmu.

Co więcej, przetworzone produkty spożywcze tak sprytnie zostały opracowane przez przemysł, żebyś chciał ich jeść dużo. A raczej ta chęć jedzenia ich w dużych ilościach wynika z zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze. Zjadasz 1oo gramów frytek, organizm nie jest odżywiony, zjadasz 300 gramów, organizm dalej nie jest odżywiony. Możesz ich naprawdę zjeść dużo, a Twój organizm cały czas będzie odczuwał głód wartości odżywczych, bo zjadasz puste kalorie. Pod względem relacji wartości odżywczej na gram produktu jedzenie z McDonalda to jedno z najdroższych na świecie.

Przetworzona żywność, z cukrem, tłuszczem, solą powoduje uzależnienie.

3. Zrób porządek w kuchni

I nie, nie chodzi mi o umycie naczyń, okien i wyczyszczenie podłogi (choć to też ma przełożenie na schudnięcie), ale o wyczyszczenie zapasów w kuchennych szafkach i lodówce. Badania wykazały, że żywność przechowywana w domu istotnie wpływa na wagę i zachowania żywieniowe. Jeśli masz zapasy czekoladek, batoników i chipsów na czarną godzinę, to może ona przyjść dokładnie w każdej chwili.

Takich rzeczy lepiej w domu w ogóle nie mieć. Zamień je na zdrowe przekąski – orzechy, migdały, suszone niesiarkowane owoce (czyli eko), jogurt naturalny ekologiczny, jajka na twardo, owoce, warzywa pokrojone w słupki.  Czasem tak naprawdę organizmowi chodzi tylko o chrupanie (które jak udowodniono wpływa na wydzielanie endorfin), więc zamiast chipsów można pochrupać równie dobrze marchewkę.

4. Ogranicz spożycie cukru

Spożywanie dużej ilości dodanego cukru wiąże się z wieloma chorobami takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i rak. Cukier ukryty jest w większości przetworzonych produktów pod różnymi nazwami, nawet możesz nie być świadoma, że zjadasz kilka łyżeczek cukru. Stąd znowu powrót do punktu 1 – najlepiej jeść pełne nieprzetworzone jednoskładnikowe pokarmy.

Jak wreszcie schudnąć

Unikaj cukru, powiadasz?

5. Pij wodę

Woda może pomóc w utracie wagi. Wypicie 0,5 litra wody może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o 24-30% w ciągu najbliższej godziny.

Picie wody na jakiś czas przed posiłkami może również prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii. Masz po prostu pełniejszy żołądek i nie wciśniesz jeszcze jednej porcji ziemniaczków. Natomiast bezpośrednio po posiłku i do posiłku lepiej wody nie pić, bo rozwodni kwasy żołądkowe utrudniając trawienie.

Woda jest szczególnie dobra do utraty wagi, gdy zastępuje inne napoje o wysokiej zawartości kalorii i cukru.

6. Pij kawę – ale tylko niesłodzoną i tylko z wodą

Picie kawy może wspierać utratę wagi poprzez zwiększenie poziomu energii i ilości spalanych kalorii. Ale uwaga, nie może być to Twoja ulubiona latte. Ta takich efektów nie daje.

Tylko i wyłącznie kawa zalana wodą, bez cukru może Ci pomóc zrzucić kilogramy. A najlepiej przerzucić się na zieloną kawę.

Kofeina może poprawić Twój metabolizm o 3-11% i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 23-50%.

Ponadto, filiżanka czarnej kawy sprawi, że poczujesz się pełna, a nie zawiera prawie żadnych kalorii. Ale jeszcze raz ostrzegam przed latte, cappuccino, frappuccino i innymi tego typu wynalazkami.

7. Unikaj kalorycznych napojów

Soki owocowe, mleko czekoladowe i napoje energetyczne nie wspominając o napojach gazowanych (nawet tych bez kalorii) są szkodliwe dla zdrowia i zwiększają ryzyko otyłości. To tylko skok cukru w organizmie bez niezbędnej dawki błonnika, Twoja trzustka przy częstym spożyciu takich napojów po prostu wysiada, co utrudnia jej pracę czyli wyrównywanie poziomu cukru w organizmie i może w ostateczności prowadzić do cukrzycy.

Badania wykazały drastyczny 60% wzrost ryzyka otyłości wśród dzieci spożywających tylko jedną porcję słodzonego cukrem napoju dziennie.

Ważne jest również, aby pamiętać, że mózg nie rejestruje płynnych kalorii w ten sam sposób jak robi to ze stałymi kaloriami. Mimo zaspokojenie potrzeb kalorycznych wciąż będziesz chciała zjeść coś stałego.

8. Ogranicz spożycie węglowodanów rafinowanych

Rafinowane węglowodany zostały z premedytacją pozbawione korzystnych składników odżywczych takich jak błonnik. Takie puste węglowodany zwiększają ryzyko przejadania się i ryzyko wielu chorób.

Rafinowane węglowodany to biała mąka, biały chleb, biały ryż, napoje gazowane, ciastka, przekąski, słodycze, makaron, płatki śniadaniowe i cukier.

9. Stosuj post przerywany

Post przerywany to jedzenie tylko w określonym okienku czasowym w ciągu doby lub w ciągu tygodnia, po którym następuje post.

Istnieje kilka różnych sposobów na post przerywany, w tym dieta 5:2 (5 dni jedzenie i 2 dni poszczenia w tygodniu)  czy metoda 16:8 (16 godzin poszczenia w ciągu doby i 8 godzin jedzenia). W skrajnej sytuacji dającej za to spektakularne efekty 20:4 – czyli poszczenie przez 20 godzin i jedzenie tylko przez 4. Dla osób, które lubią jeść może to być naprawdę dobre rozwiązanie, bo często łatwiejsze jest dłuższe niejedzenie niż ograniczanie każdej zjadanej porcji. Podczas postu przerywanego faktycznie przez wiele godzin nie jesz, ale ze świadomością, że w okienku jedzeniowym możesz naprawdę najeść się do syta.

Ogólnie rzecz biorąc post przerywany powoduje, że spożywasz mniej kalorii w ogóle, bez konieczności świadomego ograniczania kalorii w czasie jedzenia. Prowadzi to do utraty wagi, a także wielu innych korzyści zdrowotnych.

10. Pij niesłodzoną zieloną herbatę

Zielona herbata jest naturalnym napojem zawierającym przeciwutleniacze i wiąże się także z przyśpieszonym spalaniem tłuszczu i utratą wagi.

Zielona herbata może zwiększyć wydatek energetyczny o 4% i zwiększyć selektywne spalanie tłuszczu nawet o 17%, szczególnie tego szkodliwego tłuszczu z brzucha.

Herbata zielona Matcha to odmiana sproszkowanej zielonej herbaty, która może mieć jeszcze większe korzyści zdrowotne niż zwykła zielona herbata.

11. Spróbuj diety o niskiej zawartości węglowodanów

Wiele badań wykazało, że dieta niskowęglowodanowa czyli modne w tej chwili keto jest bardzo skuteczna w utracie wagi. Ograniczanie węglowodanów i spożywanie większej ilości tłuszczu i białka zmniejsza apetyt i zmniejsza ilość konsumowanych kalorii. Może to spowodować utratę wagi, która jest do 3 razy większa niż w przypadku standardowej diety niskotłuszczowej. Osobiście nie jestem zwolenniczką tego rodzaju diety, bo ma pewne skutki uboczne, ale w początkowym stadium odchudzania może pomóc dość szybko zaobserwować efekty.

12. Wymień tłuszcz na olej kokosowy

Organiczny olej kokosowy tłoczony na zimo jest bogaty w średniołańcuchowe, które są metabolizowane znacznie lepiej niż inne tłuszcze. Badania pokazują, że mogą zwiększyć Twój metabolizm, a jednocześnie pomagają ograniczyć liczbę kalorii z innych źródeł.

Olej kokosowy może być szczególnie pomocny w zmniejszaniu szkodliwego tłuszczu na brzuchu, czyli tzw. oponki. Zauważ, że nie oznacza to, że powinnaś dodać ten tłuszcz do swojej diety, ale po prostu zamień tłuszcz, który na co dzień używasz na olej kokosowy.

13. Uwzględnij w diecie jajka

Jaja są skutecznym pokarmem odchudzającym. Są tanie, niskokaloryczne, bogate w białko i pełne różnych składników odżywczych.

Ponadto jedzenie jajek na śniadanie może spowodować nawet o 65% większą utratę wagi w ciągu 8 tygodni, w porównaniu do jedzenia bułeczek na śniadanie. Może również pomóc ci spożywać mniej kalorii przez resztę dnia.

14. Stosuj ostre przyprawy

Papryczki chili i jalapenos zawierają związek zwany kapsaicyną, który może zwiększyć metabolizm i poprawić spalanie tłuszczu.

Kapsaicyna może również zmniejszać apetyt i ograniczyć ilość konsumowanych kalorii.

15. Bierz probiotyki

Jak wreszcie schudnąć

Pełnowartowartościowe pokarmy to najlepsza dieta podczas odchudzania

Probiotyki to dobre bakterie, które mogą poprawić trawienie, a nawet pomóc w utracie wagi.

Badania wykazały, że osoby z nadwagą i otyłością mają inną florę bakteryjną w jelitach niż osoby  o prawidłowej masie ciała, które mogą wpływać na wagę.

Probiotyki mogą pomóc regulować zdrowe bakterie jelitowe. Mogą także blokować wchłanianie tłuszczu w diecie, jednocześnie zmniejszając apetyt i stan zapalny.

16. Wysypiaj się

Zapewnienie sobie wystarczającej ilości snu jest niezwykle ważne dla utraty wagi, a także dla zapobiegania przyszłemu przyrostowi masy ciała. Jeśli jesteś matką małego dziecka – to może być problem. Łączę się z Tobą w bólu.

Badania wykazały, że ludzie pozbawieni snu są o 55% bardziej narażeni na otyłość, w porównaniu do tych, którzy śpią odpowiednią ilość godzin. U dzieci ma to jeszcze większe przełożenie na otyłość.

Dzieje się tak częściowo dlatego, że brak snu zakłóca codzienne wahania hormonów apetytu, prowadząc do złej regulacji apetytu.

17. Jedz więcej błonnika

Produkty bogate w błonnik mogą pomóc w utracie wagi. Pokarmy zawierające błonnik rozpuszczalny w wodzie mogą być szczególnie pomocne, ponieważ ten rodzaj błonnika może zwiększyć uczucie sytości. Ostatecznie sprowadza się to do tego, że zjadasz naturalnie mniej.

Ponadto wiele rodzajów błonnika służy jako pokarm dla Twoich dobrych bakterii jelitowych. Zdrowe bakterie jelitowe powiązano ze zmniejszonym ryzykiem otyłości – zobacz punkt 15.

Jeśli jesteś nieprzyzwyczajona do dużej ilości błonnika w diecie zwiększaj jego spożycie stopniowo, aby uniknąć dyskomfortu w jamie brzusznej, takiego jak wzdęcia, skurcze i biegunka.

18. Ćwicz i nie kwicz

To rzecz oczywista, że ćwiczenia pomogą Ci schudnąć. Ćwiczenia cardio – bieganie, jazda na rowerze, chodzenie – to doskonały sposób na spalanie kalorii, a także poprawę zdrowia psychicznego.

Ćwiczenia aerobowe są szczególnie skuteczne w zmniejszaniu niebezpiecznego tłuszczu z brzucha, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby metaboliczne.

Dodaj również ćwiczenia wytrzymałościowe. Utrata masy mięśniowej jest powszechnym skutkiem ubocznym diety. Jeśli stracisz dużo mięśni, Twoje ciało zacznie spalać mniej kalorii niż przedtem. Regularnie podnosząc ciężary, możesz zapobiec utracie masy mięśniowej.

Dodatkową korzyścią będzie również lepszy wygląd i lepsze samopoczucie.

19. Dodaj białko do diety

Jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest królem składników odżywczych. Twoje ciało spala kalorie podczas trawienia i metabolizowania białka, które jesz, więc dieta wysokobiałkowa może zwiększyć metabolizm nawet o 80-100 kalorii dziennie.

Dieta wysokobiałkowa może również sprawić, że poczujesz się bardziej pełna i Twój apetyt naturalnie się zmniejszy. W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że ludzie na diecie wysokobiałkowej spożywają o ponad 400 kalorii dziennie mniej.

Nawet coś tak prostego jak jedzenie wysokobiałkowego śniadania (jak jajka) może mieć potężny efekt.

20. A najlepiej białko serwatkowe

Odpowiednio duża ilość białka z samej diety może być trudna do zaspokojenia szczególnie na diecie wegetariańskiej. Dobrym rozwiązaniem może być spożywanie koktajlu z białka serwatkowego.

Jedno z badań pokazuje, że zastąpienie części kalorii białkiem serwatkowym może spowodować znaczną utratę wagi, a jednocześnie zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową.

Zastąp dwa posiłki koktajlem proteinowym Shape Shake. Taki koktajl białkowy dzięki zjawisku termogenezy poposiłkowej przyśpieszy spalanie tłuszczu gdyż dostarczy Ci tylko 96 kalorii. A, żeby Twój organizm to białko strawił i wbił w mięśnie potrzebne będą aż 624 kalorie.

Rachunek jest prosty 96 – 624 = – 528 kalorii

SHAPE SHAKE TiB kupisz w BioLoveShop.com

Gdy zjesz porcję szejka w odstępie 3 godzin od poprzedniego i następnego posiłku, bez dodatku węglowodanów i oczywiście tłuszczów, wówczas szejk „wymusi” pobranie energii z Twoich zapasów tłuszczu. Nie jest to żadna magia – tak po prostu działa białko, tylko, że trudno w normalnej diecie zjadać samo białko nie w towarzystwie tłuszczu czy węglowodanów, stąd izolat serwatki zawarty w Shape Shake’u słodzonym naturalną bezkaloryczną stewią jest w tym celu optymalny.

Dlaczego izolat CFM czyli najlepszej jakości białko serwatkowe?

Dieta zawierająca za mało białka ma znaczący wpływ na Twoją kondycję i urodę. Białko dostarczone ciału w odpowiedniej ilości sprzyja odmładzaniu tkanek, wzrostowi odporności organizmu, a także zapewnia ładny wygląd skóry, włosów i paznokci, których jest głównym składnikiem.

CMF to sposób pozyskiwania izolatu białka dający najwyższe stężenie aminokwasów, przy najniższym poziomie tłuszczu. Jest to najdroższy i najbardziej efektywny sposób pozyskiwania izolatu, a jego zalety są nieporównywalne do innych izolatów białkowych.

Izolat białka serwatkowego jest to wyjątkowa forma białka zwierzęcego, ponieważ nie zakwasza ciała.

 

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22040622/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11494642

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25916909

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8123778

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11229668

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12841427

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982

https://www.healthline.com/nutrition/matcha-green-tea

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326618

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22948783

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038945

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183312

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19043404/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767

 


Noemi Demi 

blog o zdrowiu dziecka i mamy 

to znacznie więcej niż zwykły blog parentingowy, to inspiracja do działania, do wyboru tego co najlepsze dla Ciebie i Twojego dziecka, do zamieszania Ci w głowie i do zmian, jeśli tylko odważysz się wprowadzić je w życie.

 


Z miłości do BIO – naturalne witaminy, zdrowe suplementy, ekologiczna żywność        


DISCLAIMER:

Moje artykuły to osobiste przemyślenia na temat szeroko pojętej tematyki zdrowotnej na bazie informacji z jak najlepiej wybranych źródeł oraz własnego doświadczenia. Nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. Pamiętaj – o swoim zdrowiu i zdrowiu swoich dzieci decydujesz Ty sama.