16 pokarmów, które mają więcej witaminy C niż pomarańcze
Witamina C ważna jest przez cały rok, a w sezonie jesiennym staje się wręcz nieodzownym składnikiem codziennej diety. O ile latem masz dostęp do ogromnej ilości świeżych warzyw i owoców napakowanych witaminą C, o tyle jesienią i zimą jest z tym nieco gorzej.
Trzeba sobie jakoś radzić. Witaminy najlepiej przyswajane są w ich naturalnej postaci, całe pokarmy są najlepszym źródłem witamin. Obok kwasu askorbinowego dostarczają bioflawonoidów, kwercetyny, rutyny i szeregu kofaktorów, które sprawiają, że witamina C staje się idealnie biodostępna.
Poniżej chcę Ci przedstawić mój subiektywny przegląd owoców, warzyw i super pokarmów czyli superfoodsów pod kątem zawartości witaminy C.
Zawartość witaminy C jaką podaję to średnia. I dotyczy ona pokarmu surowego lub suszonego, podgrzewanie, pieczenie, gotowanie bardzo szybko zmniejsza ilość witaminy C. Jest ona rozpuszczalna w wodzie i ulega bardzo szybkiemu wyparowaniu.
Pomarańcze słyną z dużej ilości witaminy C. I owszem jedna średnia pomarańcza dostarczy Ci prawie 70 mg witaminy C (w 100 gramach jest jej 53 mg), ale to znacznie mniej niż znajdziesz w wielu innych popularnych owocach i warzywach.
Pokażę Ci
16 pokarmów, które mają więcej witaminy C niż pomarańcze
1. Camu Camu
Pierwsze miejsce w konkursie na najwyższą zawartość witaminy C spośród wszystkich znanych owoców i warzyw zajmują owoce Camu Camu.
Przy zawartości około 2000–2700 mg witaminy C na 100 g owoców dostarczają ok. 50 razy więcej naturalnej witaminy C niż pomarańcza. Oprócz witaminy C zawiera także ważne pierwiastki śladowe takie jak: żelazo, fosfor, beta karoten, wapń oraz witaminy B1, B2 i B3, a także bogaty kompleks minerałów i aminokwasów.
Camu Camu zawiera również naturalne dodatki, takie jak rutyna i bioflawonoidy, które zwiększają działanie witaminy C i umożliwiają optymalną biodostępność. Sproszkowane owoce Camu Camu wzmacniają układ odpornościowy, poprawiają wzrok i funkcjonowania mózgu.
Owoce Camu Camu mają dość specyficzny smak – kwaśny i lekko gorzki – ale jak dosypiesz sproszkowane owoce Camu Camu do owocowego jogurtu czy owocowego koktajlu, to nawet tego nie zauważysz. Zobacz przepis na owocowy koktajl z Camu Camu.
Reklama
2. Acerola
Acerola (a dokładnie wiśnie aceroli) ma 1300-1700 mg witaminy C w 100 g. To około 30-40 razy więcej niż pomarańcze. Wiśnie Acerola zawierają różnorodną mieszankę przeciwutleniaczy, w tym karotenoidów i bioflawonoidów, które neutralizują działanie wolnych rodników w organizmie. To także bogate źródło potasu, który rozszerzając naczynia krwionośne i zwiększenie przepływu krwi wpływ na zdrowie serca.
3. Owoce dzikiej róży
Owoce dzikiej róży mają 426 mg witaminy C w 100 gramach. Oprócz witaminy C owoce róży zawierają witaminy A, B3, D i E, a także bioflawonoidy, kwas cytrynowy, flawonoidy, fruktozę, kwas jabłkowy, garbniki i cynk. Tradycyjnie herbata z dzikiej róży jest uważana za dobrą w leczeniu biegunki i infekcji, szczególnie infekcji pęcherza.
4. Owoce Baobabu
Owoce baobabu zawierają 300 mg witaminy C w 100 g. A oprócz tego wiele innych witamin i cennych minerałów na czele z potasem, wapniem (mają go więcej niż mleko) i żelazem. Sproszkowane owoce baobabu mają pyszny bananowo-gruszkowy smak i urozmaicą koktajle, jogurty, szejki, soki. Dzieci uwielbiają zajadać same sproszkowane owoce baobabu niczym oranżadę w proszku, choć diametralnie inną jeśli chodzi o zawartość składników odżywczych. Tu znajdziesz przepis na super odżywczą kaszkę dla dziecka z dodatkiem owoców baobabu.
Reklama
5. Papryka Chilli
Pół szklanki posiekanej lub pokrojonej w kostkę papryki chili dostarcza 107,8 mg witaminy C.
Zawiera też cenną kapsaicynę, która działa przeciwzapalnie, łagodzi bóle (łącznie z bólami migrenowymi) i przyśpiesza przemianę materii.
100 gram zielonej papryki chilli dostarcza 242 mg a czerwonej 144 mg.
6. Czarna porzeczka
Czarne porzeczki zawierają 181 mg witaminy C w 100 g. Mają również wysoki poziom witamin z grupy B , takich jak tiamina i kwas pantotenowy oraz bogactwo niezbędnych minerałów, w tym żelaza, wapnia, magnezu i miedzi. Czarne porzeczki dostarczają szeregu przeciwutleniaczy , w tym antocyjanów i flawonoidów, które zapewniają jeszcze więcej korzyści zdrowotnych. Czarne porzeczki zawierają także mierzalne poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, co czyni je wyjątkowymi wśród owoców.
7. Papryka słodka
Również słodka papryka jest bardzo dobrym źródłem witaminy C. Najwięcej witaminy C ma żółta papryka 183 mg, potem czerwona 127 mg a na końcu zielona – 80 mg (czyli zupełnie odwrotnie niż w przypadku Naucz dziecko chrupać surową paprykę – to idealna przekąska sama w sobie lub z dodatkiem domowego hummusu czy pasty z awokado. Moje dzieci nie potrzebują do niej żadnego dodatku i znacznie bardziej lubią paprykę surową niż pieczoną i duszoną.
8. Natka pietruszki
Dwie łyżki stołowe (8 gramów) świeżej pietruszki zawierają 10 mg witaminy C.
Wraz z innymi zielonymi liśćmi pietruszka jest ważnym źródłem roślinnego, niehemowego żelaza .
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Pomaga to zapobiegać i leczyć niedokrwistość z niedoboru żelaza.
Jedno dwumiesięczne badanie dało ludziom na diecie wegetariańskiej 500 mg witaminy C dwa razy dziennie wraz z posiłkami. Pod koniec badania ich poziom żelaza wzrósł o 17%, hemoglobiny o 8%, a ferrytyny, która jest przechowywaną formą żelaza, o 12%.
Pietruszka zawiera 133 mg witaminy C na 100 gramów. Warto pietruszką posypywać wszystko co się da bo tym samym poprawiasz przyswajanie żelaza, a jeśli Twoje dziecko ma z tym problem dodawaj świeżą pietruszkę do sosów i zup, a potem miksuj. W ten sposób praktycznie jej nie zauważy.
9. Jarmuż
Surowy jarmuż zawiera 120 mg witaminy C na 100 gramów. Gotowany ma jej o połowę mniej.
Choć jedno badanie wykazało, że gotowanie, smażenie lub gotowanie na parze zielonych liści pomaga uwolnić więcej przeciwutleniaczy. A silne przeciwutleniacze zawarte w jarmużu mogą pomóc zmniejszyć przewlekłe choroby zapalne.
Reklama
Jarmuż dostarcza także dużej ilości witaminy K oraz karotenoidów – luteiny i zeaksantyny.
10. Kiwi
Dwa kiwi dostarczą Ci 137,2 mg witaminy C. Ten owłosiony owocek jest również bogaty w potas i miedź.
W 100 g ma 93 mg witaminy C.
11. Brokuły
Brokuły zawierają 89 mg witaminy C w 100 gramach. Liczne badania wykazały możliwy związek między jedzeniem dużej ilości warzyw krzyżowych bogatych w witaminę C, a obniżeniem stresu oksydacyjnego, poprawą odporności i zmniejszonym ryzykiem raka i chorób serca.
12. Brukselka
Brukselki wypełnione przeciwnowotworowymi fitoskładnikami i błonnikiem, nie mówiąc już o 85 mg witaminy C w 100g. Jeśli zwykle gorzko smakuje, wyeksponuj ich naturalną słodycz delikatnie je prażąc.
13. Cytryna
Jedna cała surowa cytryna, łącznie ze skórką, dostarcza 83 mg witaminy C. W 100 g – 77 mg.
Witamina C w soku z cytryny działa również jako przeciwutleniacz.
Podczas cięcia owoców i warzyw enzym oksydaza polifenolowa jest narażona na działanie tlenu. To powoduje utlenianie i zmienia kolor żywności na brązowy. Nałożenie soku z cytryny na odsłonięte powierzchnie działa jak bariera, zapobiegając procesowi brązowienia.
14. Papaja
Badania pokazują, że papaja może pomóc oczyścić zatoki i wzmocnić kości. Jedna szklanka owocu papaja dostarcza 88,3 mg witaminy C. W 100 gramach jest 62 mg.
15. Kalafior
Zjedzenie małej główki kalafiora daje Ci 127,7 mg dawki witaminy C, plus 5 gramów błonnika i 5 gramów białka.
W 100g 60 mg.
16. Truskawki
Filiżanka tego super owocu zawiera 84,7 mg witaminy C, a także zdrowe dawki kwasu foliowego i innych związków, które poprawiają zdrowie serca.
W 100 gramach 59 mg.
Źródła:
Enhancement of Antioxidant Quality of Green Leafy Vegetables upon Different Cooking Method. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29043220
The beneficial effects of Brassica vegetables on human health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
https://www.organicfacts.net/health-benefits/fruit/acerola.html
https://www.organicfacts.net/black-currant.html
https://www.nutrition-and-you.com/blackcurrant.html
https://www.nutritionadvance.com/cranberry-fruit-nutrition-benefits/
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods
Noemi Demi
blog o zdrowiu dziecka i mamy
to znacznie więcej niż zwykły blog parentingowy, to inspiracja do działania, do wyboru tego co najlepsze dla Ciebie i Twojego dziecka, do zamieszania Ci w głowie i do zmian, jeśli tylko odważysz się wprowadzić je w życie.
Z miłości do BIO – naturalne witaminy, zdrowe suplementy, ekologiczna żywność 
DISCLAIMER:
Moje artykuły to osobiste przemyślenia na temat szeroko pojętej tematyki zdrowotnej na bazie informacji z jak najlepiej wybranych źródeł oraz własnego doświadczenia. Nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. Pamiętaj – o swoim zdrowiu i zdrowiu swoich dzieci decydujesz Ty sama.
Brak produktów w koszyku.