Jedno z najbardziej powszechnych postanowień noworocznych to „zacznę ćwiczyć”, cokolwiek by się pod tym pojęciem nie miało kryć.

Jesteś mamą małego dziecka, a nawet masz kilkoro dzieci?

Nie dziwię się, że trudno Ci wygospodarować codziennie godzinę na siłowni. Nie mówiąc już o stracie czasu na dojazdy, przebieranie się i prysznic po ćwiczeniach.

Godzina czasu młodej matki jest warta dużo, a czasem w trakcie tej jednej jedynej godziny, którą pozornie masz tylko dla siebie musisz zrobić tak wiele ważnych i niecierpiących zwłoki czynności, że niestety ćwiczenia fizyczne schodzą na drugi plan.

Czy wiesz, że intensywne treningi interwałowe (HIIT – czyli High Intensity Interval Training) mogą znacząco skrócić czas ćwiczeń?

Ale ile tego czasu możesz zaoszczędzić i co właściwie może Ci to dać?

Cała zagadka tkwi w malutkich silniczkach, które znajdują się prawie w każdej komórce Twojego ciała czyli w mitochondriach. Pewnie ostatnio słyszałaś to pojęcie na biologi w szkole. Nic nie szkodzi. Zaraz Ci powiem o co chodzi z tymi zagadkowymi mitochondriami – a więc odpowiedzialne są one za wytwarzanie energii. Zachodzi w nich proces oddychania komórkowego. A co najważniejsze im więcej mitochondriów masz i im zdrowsze są, tym więcej energii może generować Twój organizm i tym samym być zdrowszym i mniej podatnym na przewlekłe choroby.

Co ciekawe, badania sugerują, że połowa osób poniżej 40 roku życia ma wczesną dysfunkcję mitochondriów, która jest jednym z głównych przyczyn praktycznie wszystkich chronicznych chorób zwyrodnieniowych, takich jak rak, choroby serca, cukrzyca, zapalenie stawów i Alzheimer. Dobra wiadomość jest taka, że HIIT jest bardzo skuteczny w zwiększaniu ilości mitochondriów i poprawie ich funkcjonowania – a wyniki można uzyskać niewiarygodnie szybko.

Czy możesz być fit trenując tylko 6 minut w tygodniu?

Ponad biliard Twoich mitochondriów stanowi ok. 10% masy Twojego ciała i na skutek oddychania komórkowego produkują one energię potrzebną każdej Twojej komórce. Oprócz tego mitochondria są odpowiedzialne za apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórek), a także służą jako ważne cząsteczki sygnalizacyjne, które pomagają regulować ekspresję genów. Jest to funkcja, której nawet większość lekarzy nie jest świadoma.

Wydolność aerobowa, zwana też wydolnością tlenową jest to zdolność organizmu do wykonywania wysiłków długotrwałych, mających charakter wytrzymałościowy. Wydolność aerobowa zależy od ilości tlenu jakiej potrzebujesz wykonując ćwiczenie na granicy swojej wytrzymałości, to właśnie ilość tlenu konsumowana przez mitochondria. Oblicza się w ten sposób VO2 max, czyli maksymalny pułap tlenowy. Im niższy poziom VO2 max, tym większe ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, rak, Alzheimer i inne, a im większy poziom VO2 max, tym większy Twój poziom sprawności i ogólnego stanu zdrowia.

Najlepsi sportowcy mają VO2 max na poziomie ok. 60-70 mililitrów na kilogram ciała na minutę.

Zwykle zaleca się, aby ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo. Problem jest taki, że jako mama małego dziecka nie ma tyle czasu. Okazuje się jednak, że kilka minut takiego wysoce intensywnego interwałowego treningu jest tak skuteczne dla organizmu jak te 150 minut średniej intensywności ciągłego wysiłku.

Badanie wykonane w 2016 obejmowało trzy grupy mężczyzn – grupę kontrolną, grupę mężczyzn biegających sprintem oraz grupę prowadzących średnio intensywne treningi ciągłe (MICT). Po 12 tygodniach ćwiczeń wykazano, że 3 minuty sprintu tygodniowo były tak skuteczne jak 150 minut MICT, poprawiając wrażliwość na insulinę, krążenie i liczbę mitochondriów w mięśniach.

HIIT również wyzwala mitochondrialną biogenezę, która jest odpowiedzialna za długowieczność. Poprzez odwrócenie związanego z wiekiem spadku masy mitochondrialnej skutecznie spowalnia proces starzenia.

Wraz ze wzrostem intensywności należy zmniejszyć częstotliwość. Robienie HIIT ponad trzy razy w tygodniu może być szkodliwe. Nie możesz więc robić takich ćwiczeń za często.

 

Intensywność jest kluczem

Kluczem, który otwiera drzwi do wszystkich korzyści zdrowotnych HIIT jest upewnienie się, że intensywność jest wystarczająco wysoka. Martin Gibala (czyli po polsku Marcin Gibała) fizjolog z McMaster University który prowadził wiele badań HIIT, opisuje wymaganą intensywność jako „sprint z powodu niebezpieczeństwa”. Czyli wyobraź sobie, że goni Cię tygrys lub lew, a może tak swojsko – wystarczy tylko niedźwiedź.

Innymi słowy, musisz dać z siebie wszystko, co możesz, ale tylko przez około 30 sekund. I powtórzyć to od czterech do sześciu razy z minutą regeneracji pomiędzy sprintami. Czyli ćwiczysz de facto 2 minuty (przy 4 sprintach), a czas jaki potrzebujesz na wykonanie całego programu to …. 5 minut.

Robisz to 3 razy w tygodniu (czyli w sumie ćwiczysz 6 minut), a Twój VO2 max powinien zwiększyć się o 10-15 procent nawet w ciągu kilku tygodni. Ciśnienie krwi i skład ciała (ilość mięśni) również poprawia się w tak krótkim czasie.

Co jeszcze da Ci HIIT po 4 miesiącach ćwiczeń:

  • odmłodzi
  • wygładzi zmarszczki, jeśli jakieś masz (pewnie nie, bo bez względu na Twój wiek jesteś młoda i piękna) – ale piszę na wszelki wypadek
  • ilość tłuszczu w Twoim organizmie zmniejszy się mniej więcej o 1,5 punktu procentowego
  • schudniesz co najmniej 1,5 kg
  • pozbędziesz się tkanki tłuszczowej szczególnie z bioder i ud (a wiemy, że w tych miejscach jest najtrudniej)

No to co, kiedy zaczynasz? Bo ja już muszę uciekać, bo mnie niedźwiedź goni.

Źródła:

1234


Noemi Demi

Blog Noemi Demi to znacznie więcej niż zwykły blog,          to inspiracja do działania, do wyboru tego co najlepsze dla Ciebie i Twojego dziecka, do zamieszania Ci w głowie i do zmian, jeśli tylko odważysz się wprowadzić je w życie.

 


DISCLAIMER:

Moje artykuły to osobiste przemyślenia na temat szeroko pojętej tematyki zdrowotnej na bazie informacji z jak najlepiej wybranych źródeł oraz własnego doświadczenia. Nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. Pamiętaj – o swoim zdrowiu i zdrowiu swoich dzieci decydujesz Ty sama.