Wybierz Strona

Czy możesz być fitmamą trenując tylko 6 minut w tygodniu?

utworzone przez | 15.01.2018 | Fit Mama, Zdrowie mamy | 2 Komentarze

Greens & Fruits witaminy, minerały i enzymy z 50 owoców, warzyw i ziół – idealne dla karmiącej mamy – do kupienia w BioLoveShop.com

Jedno z najbardziej powszechnych postanowień noworocznych to „zacznę ćwiczyć”, cokolwiek by się pod tym pojęciem nie miało kryć.

Jesteś mamą małego dziecka, a nawet masz kilkoro dzieci?

Nie dziwię się, że trudno Ci wygospodarować codziennie godzinę na siłowni. Nie mówiąc już o stracie czasu na dojazdy, przebieranie się i prysznic po ćwiczeniach.

Godzina czasu młodej matki jest warta dużo, a czasem w trakcie tej jednej jedynej godziny, którą pozornie masz tylko dla siebie musisz zrobić tak wiele ważnych i niecierpiących zwłoki czynności, że niestety ćwiczenia fizyczne schodzą na drugi plan.

Czy wiesz, że intensywne treningi interwałowe (HIIT – czyli High Intensity Interval Training) mogą znacząco skrócić czas ćwiczeń?

Ale ile tego czasu możesz zaoszczędzić i co właściwie może Ci to dać?

Cała zagadka tkwi w malutkich silniczkach, które znajdują się prawie w każdej komórce Twojego ciała czyli w mitochondriach. Pewnie ostatnio słyszałaś to pojęcie na biologi w szkole. Nic nie szkodzi. Zaraz Ci powiem o co chodzi z tymi zagadkowymi mitochondriami – a więc odpowiedzialne są one za wytwarzanie energii. Zachodzi w nich proces oddychania komórkowego. A co najważniejsze im więcej mitochondriów masz i im zdrowsze są, tym więcej energii może generować Twój organizm i tym samym być zdrowszym i mniej podatnym na przewlekłe choroby.

Co ciekawe, badania sugerują, że połowa osób poniżej 40 roku życia ma wczesną dysfunkcję mitochondriów, która jest jednym z głównych przyczyn praktycznie wszystkich chronicznych chorób zwyrodnieniowych, takich jak rak, choroby serca, cukrzyca, zapalenie stawów i Alzheimer. Dobra wiadomość jest taka, że HIIT jest bardzo skuteczny w zwiększaniu ilości mitochondriów i poprawie ich funkcjonowania – a wyniki można uzyskać niewiarygodnie szybko.

Czy możesz być fit trenując tylko 6 minut w tygodniu?

Ponad biliard Twoich mitochondriów stanowi ok. 10% masy Twojego ciała i na skutek oddychania komórkowego produkują one energię potrzebną każdej Twojej komórce. Oprócz tego mitochondria są odpowiedzialne za apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórek), a także służą jako ważne cząsteczki sygnalizacyjne, które pomagają regulować ekspresję genów. Jest to funkcja, której nawet większość lekarzy nie jest świadoma.

Wydolność aerobowa, zwana też wydolnością tlenową jest to zdolność organizmu do wykonywania wysiłków długotrwałych, mających charakter wytrzymałościowy. Wydolność aerobowa zależy od ilości tlenu jakiej potrzebujesz wykonując ćwiczenie na granicy swojej wytrzymałości, to właśnie ilość tlenu konsumowana przez mitochondria. Oblicza się w ten sposób VO2 max, czyli maksymalny pułap tlenowy. Im niższy poziom VO2 max, tym większe ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, rak, Alzheimer i inne, a im większy poziom VO2 max, tym większy Twój poziom sprawności i ogólnego stanu zdrowia.

Najlepsi sportowcy mają VO2 max na poziomie ok. 60-70 mililitrów na kilogram ciała na minutę.

Zwykle zaleca się, aby ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo. Problem jest taki, że jako mama małego dziecka nie ma tyle czasu. Okazuje się jednak, że kilka minut takiego wysoce intensywnego interwałowego treningu jest tak skuteczne dla organizmu jak te 150 minut średniej intensywności ciągłego wysiłku.

SHAPE SHAKE 100% Izolat serwatki CFM o smaku truskawkowym – pomoże wrócić do formy po porodzie – do kupienia w BioLoveShop.com

Badanie wykonane w 2016 obejmowało trzy grupy mężczyzn – grupę kontrolną, grupę mężczyzn biegających sprintem oraz grupę prowadzących średnio intensywne treningi ciągłe (MICT). Po 12 tygodniach ćwiczeń wykazano, że 3 minuty sprintu tygodniowo były tak skuteczne jak 150 minut MICT, poprawiając wrażliwość na insulinę, krążenie i liczbę mitochondriów w mięśniach.

HIIT również wyzwala mitochondrialną biogenezę, która jest odpowiedzialna za długowieczność. Poprzez odwrócenie związanego z wiekiem spadku masy mitochondrialnej skutecznie spowalnia proces starzenia.

Wraz ze wzrostem intensywności należy zmniejszyć częstotliwość. Robienie HIIT ponad trzy razy w tygodniu może być szkodliwe. Nie możesz więc robić takich ćwiczeń za często.

 

Intensywność jest kluczem

Kluczem, który otwiera drzwi do wszystkich korzyści zdrowotnych HIIT jest upewnienie się, że intensywność jest wystarczająco wysoka. Martin Gibala (czyli po polsku Marcin Gibała) fizjolog z McMaster University który prowadził wiele badań HIIT, opisuje wymaganą intensywność jako “sprint z powodu niebezpieczeństwa”. Czyli wyobraź sobie, że goni Cię tygrys lub lew, a może tak swojsko – wystarczy tylko niedźwiedź.

Innymi słowy, musisz dać z siebie wszystko, co możesz, ale tylko przez około 30 sekund. I powtórzyć to od czterech do sześciu razy z minutą regeneracji pomiędzy sprintami. Czyli ćwiczysz de facto 2 minuty (przy 4 sprintach), a czas jaki potrzebujesz na wykonanie całego programu to …. 5 minut.

Robisz to 3 razy w tygodniu (czyli w sumie ćwiczysz 6 minut), a Twój VO2 max powinien zwiększyć się o 10-15 procent nawet w ciągu kilku tygodni. Ciśnienie krwi i skład ciała (ilość mięśni) również poprawia się w tak krótkim czasie.

Co jeszcze da Ci HIIT po 4 miesiącach ćwiczeń:

  • odmłodzi
  • wygładzi zmarszczki, jeśli jakieś masz (pewnie nie, bo bez względu na Twój wiek jesteś młoda i piękna) – ale piszę na wszelki wypadek
  • ilość tłuszczu w Twoim organizmie zmniejszy się mniej więcej o 1,5 punktu procentowego
  • schudniesz co najmniej 1,5 kg
  • pozbędziesz się tkanki tłuszczowej szczególnie z bioder i ud (a wiemy, że w tych miejscach jest najtrudniej)

No to co, kiedy zaczynasz? Bo ja już muszę uciekać, bo mnie niedźwiedź goni.

Źródła:

1234


Noemi Demi

Blog Noemi Demi to znacznie więcej niż zwykły blog,          to inspiracja do działania, do wyboru tego co najlepsze dla Ciebie i Twojego dziecka, do zamieszania Ci w głowie i do zmian, jeśli tylko odważysz się wprowadzić je w życie.

 


Szukasz witamin, suplementów i zdrowej żywności dla siebie i dziecka? Zajrzyj do naszego sklepu


DISCLAIMER:

Moje artykuły to osobiste przemyślenia na temat szeroko pojętej tematyki zdrowotnej na bazie informacji z jak najlepiej wybranych źródeł oraz własnego doświadczenia. Nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. Pamiętaj – o swoim zdrowiu i zdrowiu swoich dzieci decydujesz Ty sama.

Noemi Demi
Noemi Demi2 days ago
🍉Jak poprawić odporność dziecka?

🥦Pewnie słyszałaś już termin nieszczelne jelita, ale czy rozumiesz o co w tym biega? Nawet w mediach głównego nurtu dużo się mówi obecnie o badaniach nad mikrobiomem czyli tymi miliardami mikroorganizmów, które znajdują się w jelitach i jak jest to związane z naszym zdrowiem. Te drobnoustroje mają wpływ nie tylko na zdrowie układu trawiennego, ale przede wszystkim na odporność. Kluczem do tego jak poprawić odporność dziecka jest uzdrowienie nieszczelnych jelit.

🥑70-80 % Twojego układu odpornościowego znajduje się w jelitach. Praktycznie każda choroba z jaką masz do czynienia ma swoje źródło w nieszczelnych jelitach. Gdy jelita są idealnie szczelne większość wirusów, bakterii i pasożytów jest niszczona przez mikroorganizmy w Twoich jelitach. Równowaga drobnoustrojów w jelitach ma również ogromny wpływ na pracę mózgu. Choroby, których nigdy o to byś nie podejrzewała, takie jak autyzm, ADHD (choć to nie choroba)czy zaburzenia sensoryczne też związane są z nieszczelnym jelitem. Nieszczelne jelita to również powód tych przyziemnych chorób, które dopadają dzieci takich jak przeziębienia, infekcje, zapalenie gardła czy ucha.

🥝Wpis evergreen. Wpadaj na bloga i podaj dalej 😘

https://noemidemi.com/jak-poprawic-odpornosc-dziecka/

2 komentarze

  1. Paula80

    Cześć Noemi, bardzo to pocieszające. Z moim 6-miesięcznym bejbikiem naprawdę jest problem, żeby coś więcej ćwiczyć. A brzuch niestety mam, mimo, że staram się dbać o dietę. Wypróbuję te treningi i dam znać 🙂

    Odpowiedz
    • Noemi Demi

      Spoko. 6 miesięcy po porodzie masz prawo mieć brzuch (zresztą zawsze masz prawo :)). Więc się nie przejmuj. Ale cieszę się, że zaciekawił Cię artykuł i chcesz przetestować na sobie. Koniecznie daj znać :). Trzymam kciuki!

      Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Captcha loading...

Hej Kochana, mam dla Ciebie prezent!

Zapisz się na Newsletter i odbierz darmowy e-book „Zdrowe jedzenie 7 dni w tygodniu” dla Ciebie i Twojego dziecka

Właśnie zapisałaś się na Newsletter Noemi Demi. Dziękuję!

Pin It on Pinterest

Share This