Na pewno doskonale się orientujesz, że wapń jest niezbędnym minerałem, który jest używany przez organizm do budowy i utrzymania zdrowych kości i zębów. Ale czy wiesz, że wapń jest też wykorzystywany w procesie krzepnięcia krwi, przewodnictwa nerwowego, funkcjonowania mięśni, regulacji enzymów i funkcji błony komórkowej? Jest więc niezwykle potrzebny Tobie i Twojemu dziecku.

Jeśli nie będziesz spożywać wystarczającej ilości wapnia, Twój organizm będzie „podjadać” wapń z Twoich kości co będzie prowadzić do osteomalacji czyli rozmiękania kości, a wraz z innymi czynnikami, do osteoporozy. Jeśli dzieci nie spożywają odpowiedniej ilości wapnia mają kiepską mineralizację kości co może prowadzić do krzywicy i niskiej gęstości mineralnej kości przez całe życie.

W okresie dzieciństwa i dojrzewania, organizm zużywa wapń do budowy mocnych kości – proces ten kończy się jak osiągamy wiek ok. 20 lat. Ilość wapnia w kościach wraz z wiekiem zaczyna spadać szczególnie u kobiet (jest to też związane z poziomem estrogenów).

Nastolatki, zwłaszcza dziewczęta, których dieta nie dostarcza odpowiednich składników odżywczych do budowy kości są narażone na większe ryzyko rozwoju osteoporozy co zwiększa ryzyko złamań spowodowanych osłabieniem kości.

Młodsze dzieci i niemowlęta, które nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia i witaminy D3 (która pomaga w absorpcji wapnia) są narażone na zwiększone ryzyko wystąpienia krzywicy. Krzywica powoduje poważne wygięcia nóg, słaby wzrost, a także bóle i osłabienie mięśni.

Wapń wpływa również na funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, a także na uwalnianie hormonów i enzymów. Więc jeśli stężenie wapnia we krwi jest niskie, organizm pobiera wapń z kości, aby wspomóc te funkcje.

Wapń i dieta wegańska

Jeśli Twoje dziecko jest weganinem, to pewnie od niejednej osoby już usłyszałaś – „to jak dostarczasz wapń swojemu dziecku jeśli nie pije mleka?”. To imponujące, jak przemysł mleczarski nakręcił ludzi, że jedynym źródłem wapnia jest mleko. W rzeczy samej, mleko może i wapnia ma dużo, ale jednocześnie spożywanie mleka zakwasza organizm, a ten aby zniwelować skutki zakwaszenia wypłukuje z kości najbardziej zasadową substancję jaka w organizmie istnieje, czyli właśnie wapń.

Mleko więc z jednej strony wapń dostarcza, z drugiej – pozbawia go nas. Jaki jest bilans? Mimo bardzo wysokiego spożycia nabiału w krajach uprzemysłowionych epidemia osteoporozy nie odpuszcza i mnóstwo kobiet ma z nią problemy.

Dwunastoletnie badania Uniwersytetu Harvarda z udziałem 78 000 kobiet wykazały, że te które piły mleko trzy razy dziennie, łamały kości częściej niż kobiety, które rzadko piły mleko.

Podobnie, w 1994 przeprowadzono badanie starszych mężczyzn i kobiet w Sydney w Australii, które udowodniło, że wyższa konsumpcja produktów mlecznych wiązała się ze zwiększonym ryzykiem złamania. Osoby, które konsumowały największe ilości produktów mlecznych miały około dwukrotnie większe ryzyko złamań kości udowej w porównaniu z osobami o spożywającymi najmniejsze ilości nabiału.

Nie wspominając już o wszelkich innych nieciekawych aspektach szczególnie pasteryzowanego mleka, które lepiej omijać dalekim łukiem. Mleko – to temat na osobnego posta, obiecuję, że wkrótce się pojawi.

Tak więc okazuje się, że mleko nie jest wcale tak dobrym źródłem wapnia. Obok mleka istnieje wiele innych wegańskich znacznie lepszych źródeł tego minerału. Zazwyczaj 2-4 porcji dziennie wystarczy, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wapń.

Dla optymalnego zdrowia kości, amerykański Instytut Medycyny zaleca następujące dzienne spożycie wapnia:

  • dzieci od 1 do 3 roku życia – 700 mg wapnia na dobę
  • od 4 do 8 życia – 1000 mg wapnia na dobę
  • od 9 do 18 roku życia – 1300 mg wapnia na dobę

Oprócz wapnia, dzieci muszą jeszcze otrzymywać witaminę D3. Niemowlęta – 400 iu dziennie, po roku odpowiednio więcej. Właściwy poziom suplementacji witaminy D3 najlepiej określić badając poziom 25 (OH) D we krwi – powinien być między 50 a 70 ng/ml zarówno u dorosłych jak i u dzieci. Jeśli jest niższy trzeba zastosować odpowiednio wysoką dawkę witaminy D3 dziennie i sprawdzić poziom za 1 miesiąc.

40 najlepszych wegańskich źródeł wapnia:

Warzywa (1 szklanka):

  • Pak Choi (chińska kapusta, gotowana) – 330 mg
  • Jarmuż – 180 mg
  • Kiełki fasoli – 320 mg
  • Szpinak (gotowany) – 250 mg
  • Zielona kapusta (Collard greens, gotowana) – 260 mg
  • Liście gorczycy (gotowane) – 100 mg
  • Liście rzepy (gotowane) – 200 mg
  • Boćwina (gotowana) – 100 mg
  • Wodorosty Wakame – 120 mg
  • Okra – 130 mg
  • Brokuły – 45 mg
  • Koper włoski – 45 mg
  • Karczoch – 55 mg
  • Seler naciowy – 40 mg
  • Por – 55 mg
  • Brukselka – 56 mg

Orzechy i nasiona:

  • Migdały (1/4 szklanki) – 95 mg
  • Orzechy brazylijskie (1/4 szklanki) – 55 mg
  • Orzechy laskowe (1/4 szklanki) – 55 mg
  • Masło migdałowe (1 łyżka) – 43 mg
  • Nasiona sezamu (1 łyżka) – 63 mg
  • Tahini (1 łyżka) – 65 mg

Ziarna:

  • Amarantus (gotowane, pół szklanki) – 135 mg
  • Ryż brązowy (gotowane, 1 szklanka) – 50 mg
  • Komosa ryżowa (gotowane, 1 szklanka) – 80 mg

Rośliny strączkowe i ziarna:

  • Ciecierzyca (gotowana, 1 szklanka) – 80 mg
  • Fasola pinto (gotowana, 1 szklanka) – 75 mg
  • Soja (gotowana, 1 szklanka) – 200 mg
  • Tofu (100 g) – 120 – 400 mg
  • Tempeh (1 szklanka) – 150 mg
  • Biała fasola (gotowana, 1 szklanka) – 140 mg
  • Fasola jaś (1 szklanka) – 110 mg

Owoce (1 szklanka):

  • Fig (suszone) – 300 mg
  • Morele (suszone) – 75 mg
  • Kiwi – 60 mg
  • Rabarbar (gotowany) – 350 mg
  • Pomarańcza – 70 mg
  • Śliwki – 75 mg
  • Jeżyny – 40 mg

Inne:

  • Melasa (1 łyżka) – 135 mg

 

DISCLAIMER:

Moje artykuły to osobiste przemyślenia na temat szeroko pojętej tematyki zdrowotnej na bazie informacji z jak najlepiej wybranych źródeł oraz własnego doświadczenia. Nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. Pamiętaj – o swoim zdrowiu i zdrowiu swoich dzieci decydujesz Ty sam.

Źródła:

Health Canada. Vitamin D and Calcium: Updated Dietary Reference Intakes. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/vitamin/vita-d-eng.php. Accessed January 31, 2012

T. Collin Campbell „The China study”

U.S. Department of Health and Human Services. Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General; 2004
Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003;77:504-511.