Kiedy sprawdzałaś sobie i swojemu dziecku poziom żelaza we krwi? Dobrze to zrobić raz na jakiś czas, gdyż niedokrwistość właśnie z powodu niedoboru żelaza jest najczęściej występującym brakiem w organizmie. Anemia dotyka najbardziej młode kobiety, kobiety w ciąży oraz dzieci. Żelazo jest minerałem śladowym znajdującym się w każdej żywej komórce w naszych ciałach. Jest to główny składnik dwóch białek: hemoglobiny i mioglobiny. Hemoglobina, która wchodzi w skład krwinek czerwonych, transportuje tlen do tkanek ciała. Mioglobina jest z kolei odpowiedzialna za magazynowanie tlenu w mięśniach.

Na szczęście niedobory żelaza stosunkowo łatwo naturalnie uzupełnić, nawet jeśli jesteś na diecie wegańskiej.

Żelazo znajduje się w żywności w dwóch formach – jako żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, które stanowi 40 procent żelaza zawartego w mięsie, drobiu i rybach, jest dobrze wchłaniane. Żelazo niehemowe stanowiące 60 procent żelaza w produktach mięsnych oraz występujące tylko w tej formie w roślinach (owoce, warzywa, ziarna, orzechy) jest gorzej przyswajalne przez organizm.

Jako, że dieta wegańska dostarcza tylko żelaza niehemowego, weganie powinni być szczególnie świadomi jaka żywność zawiera dużo żelaza i jak wspomóc jego przyswajanie. Zalecenia dotyczące żelaza dla wegetarian (w tym wegan) mogą wynosić nawet 1,8 razy więcej niż dla mięsożerców.

Powszechne przekonanie jest takie, że weganie i wegetarianie są szczególnie podatni na niedokrwistość. Jednak badania wykazały, że niedobór żelaza wcale nie występuje częściej wśród wegetarian niż u mięsożerców, chociaż weganie faktycznie mają tendencję do obniżonego poziomu żelaza.

Powodem raczej satysfakcjonującego poziomu żelaza wśród wegan może być to, że powszechnie spożywane produkty spożywcze są bogate w żelazo. W rzeczywistości, jeśli ilość żelaza w produktach jest wyrażona w miligramach żelaza na 100 kalorii, wiele pokarmów spożywanych przez wegan jest lepszych niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Trzeba byłoby zjeść, na przykład, ponad 1700 kalorii steku z polędwicy, aby uzyskać taką samą ilość żelaza jak w 100 kaloriach szpinaku.

Innym powodem stosunkowo dobrego stanu żelaza wegan jest fakt, że w diecie wegańskiej występuje zazwyczaj duża zawartość witaminy C. Witamina C znacznie poprawia wchłanianie żelaza niehemowego nawet sześciokrotnie, co sprawia, że wchłanianie żelaza niehemowego jest tak dobre lub nawet lepsze niż żelaza hemowego.

Na szczęście tak miło się składa, że wiele warzyw, takich jak np. brokuły czy pak choy, które mają dużą zawartość żelaza, jest również bogatych w duże ilości witaminy C, co powoduje, że automatycznie żelazo z tych produktów jest bardzo dobrze wchłaniane. Spożywanie takich kombinacji jak fasola z sosem pomidorowym (który zawiera witaminę C) czy tofu z brokułami również zapewniają dobre poziomy łatwo przyswajalnego żelaza.

Nie daj się więc stereotypowemu myśleniu – to niemożliwe by uzupełnić żelazo w wegańskiej diecie. Sprawdź poziomy tego pierwiastka we krwi, a jeśli masz go za mało wybieraj pokarmy z poniższej listy.

Pamiętaj też, że zarówno wapń jak i taniny (znajdujące się w herbacie i kawie) zmniejszają wchłanianie żelaza. Herbata, kawa i suplementy wapnia powinny być przyjmowane na kilka godzin przed posiłkiem o wysokiej zawartości żelaza.

RDA (czyli Recommended Dietary Allowances czyli zalecane dzienne spożycie) dla żelaza wynosi 8 mg na dobę u dorosłych mężczyzn i kobiet po menopauzie oraz 18 mg na dobę w przypadku kobiet przed menopauzą. Wegetarianie (w tym weganie) mogą potrzebować 1,8 razy więcej żelaza. Natomiast dzieci – do 1 roku życia – 11 mg, od 1 do 3 lat – 7 mg, od 4 do 8 lat – 10 mg, od 9 do 13 lat – 8 mg, od 14 – 18 lat – 11 mg dla chłopców i 15 mg dla dziewczyn.

Najlepsze wegańskie źródła żelaza:

Soja 1 szklanka – 8,8 mg

Melasa 2 łyżki – 7,2 mg

Soczewica, gotowana 1 szklanka – 6.6 mg

Szpinak, gotowany 1 szklanka – 6,4 mg

Tofu 4 uncje czyli 112 gramów – 6,4 mg

Ciecierzyca, gotowana 1 szklanka – 4,7 mg

Tempeh 1 szklanka – 4,5 mg

Fasola Lima, gotowana 1 szklanka – 4,5 mg

Czarno nakrapiana fasola, gotowana 1 szklanka – 4,3 mg

Boćwina, gotowana 1 szklanka – 4,0 mg

Fasola, gotowana 1 szklanka – 3,9 mg

Czarna fasola, gotowana 1 szklanka – 3,6 mg

Fasola pinto, gotowana 1 szklanka – 3,6 mg

Liście rzepy, gotowane 1 szklanka – 3,2 mg

Ziemniak 1 duży – 3,2 mg

Sok z suszonych śliwek 1 szklanka – 3,0 mg

Quinoa (komosa ryżowa), gotowana – 1 szklanka 2,8 mg

Tahini 2 łyżki 2,7 mg

Groszek zielony, gotowany 1 szklanka 2,5 mg

Nerkowce 1/4 szklanki – 2,1 mg

Kapusta Pak choy, gotowana 1 szklanka – 1,8 mg

Bulgur, gotowana 1 szklanka – 1,7 mg

Rodzynki 1/2 szklanki – 1,6 mg

Morele suszone 7,5 sztuk – 1,4 mg

Arbuz 1/8 średniej wielkości arbuza – 1,4 mg

Migdały 1/4 szklanki – 1,3 mg

Jarmuż, gotowany 1 szklanka – 1,2 mg

Nasiona słonecznika 1/4 szklanki – 1,2 mg

Brokuły, gotowane 1 szklanka – 1,1 mg

Proso, gotowane 1 szklanka – 1,1 mg

Jogurt sojowy 6 uncji czyli 170 g – 1,1 mg

Sok pomidorowy 1 szklanka – 1,0 mg

Sezam 2 łyżki – 1,0 mg

Brukselka, gotowana 1 szklanka – 0,9 mg

A tu zestawienie porównujące wegańskie i niewegańskie źródła żelaza:

Zawartość żelaza w mg na 100 kalorii:

Szpinak, gotowany – 15,5 mg

Młoda zielona kapusta (collard greens), gotowana – 4,5 mg

Soczewica gotowana – 2,9 mg

Brokuły, gotowane -1,9 mg

Ciecierzyca, gotowana – 1,8 mg

Stek z polędwicy, pieczony – 0,9 mg

Hamburger – 0,8 mg

Pierś z kurczaka – 0,6 mg

Kotlet schabowy – 0,4 mg

Flądra pieczona – 0,3 mg

Mleko, odtłuszczone – 0,1 mg

I jaki z tego wniosek? Najlepsze źródła żelaza są właśnie wegańskie. Więc jeśli Ty i Twoje dziecko jesteście weganami pamiętaj tylko o uwzględnieniu tych pokarmów w diecie a powinno być dobrze.

Jeśli jednak brakuje Wam żelaza i macie anemię oprócz powyższych pokarmów dobrą i naturalną formą suplementacji będzie chlorella (101 mg na 100 g) lub spirulina (123 mg na 100 g).

Henry Moore – Matka i dziecko, z żelaza

 

DISCLAIMER:

Moje artykuły to osobiste przemyślenia na temat szeroko pojętej tematyki zdrowotnej na bazie informacji z jak najlepiej wybranych źródeł oraz własnego doświadczenia. Nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. Pamiętaj – o swoim zdrowiu i zdrowiu swoich dzieci decydujesz Ty sam.

Źródła:

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/ref_elements_tbl-eng.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

http://www.care2.com/greenliving/12-top-vegan-iron-sources.html

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.

Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.

Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.

Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981;1:123-147.

Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.