Jak wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe u dziecka?

W teorii najczęściej wiesz co jest dobre dla Twojego dziecka, choć wciąż możesz mieć jakieś wątpliwości. Ale jedno jest bezsprzeczne na pewno – warzywa i owoce są ważne i powinny być podstawą wyżywienia. O tym nie piszą tylko takie alternatywne blogi jak mój, ale nawet media głównego nurtu. I tu akurat się z nimi zgodzę. To jest pewnik. Nikt tego nie poddaje w wątpliwość. Choć oczywiście można się kłócić co do jakości warzyw i owoców, tego czy mają to być tylko ekologiczne warzywa i owoce czy też nie, czy mają być przetworzone bardziej czy mniej, czy tylko te lokalne czy też te egzotyczne. Ale zostawmy te kłótnie z boku. Przynajmniej dzisiaj.

Bo dzisiaj chcę Ci przedstawić wyniki ciekawych badań, które pokazują co tak naprawdę ma wpływ na wybory jedzeniowe dzieci i jak może Ci to pomóc wprowadzać zdrowe nawyki u dziecka.

Jak wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe u dziecka?

1. Presja i ograniczenia

Kontrola rodzicielska może nie brzmi do końca spójnie z modnym dziś rodzicielstwem bliskości, ale powiedzmy sobie szczerze, nawet w tej bliskości to Ty grasz pierwsze skrzypce, więc kontrolujesz całą  orkiestrę.

Chciałam Ci uświadomić coś, co pewnie już wiesz – odgrywasz kluczową rolę w kształtowaniu wzorców żywieniowych swojego dziecka we wczesnym okresie życia. To Ty uczysz dziecko zdrowych nawyków żywieniowych. Twój partner również, właściwie bez względu na to czy udziela się w kuchni czy nie. Gorzej jeśli tylko ogląda codziennie Netflixa (już chyba oglądnął całego) i zajada się chipsami. Ale nie bądźmy feministycznymi szowinistami – kobiety niektóre też tak robią. Choć te pewnie nie zaglądają na mojego bloga.

Władca szafek kuchennych

Ty jesteś władcą, nie pierścieni (choć może też) – ale szafek kuchennych.

To Ty moja droga kontrolujesz jakie jedzenie będzie dostępne w kuchennych szafkach, w lodówce i w tajnych skrytkach znanych tylko Tobie. Tym samym stajesz się wzorem do naśladowania i kształtujesz postawy i zachowania dziecka jeśli chodzi o żywność. Zresztą nie tylko, ale dzisiaj skupiam się na żywności.

Ograniczanie

Jako matka często również stosujesz różne strategie, aby wpływać na jedzenie pewnych określonych zdrowych rzeczy i kontrolować dostęp do tych złych niezdrowych.

Ograniczanie polega na limitowaniu dostępu do określonej żywności, w tym ulubionych potraw, a także ograniczaniu całkowitej ilości żywności.

Presja

Przeciwieństwem ograniczenia jest presja na spożywanie określonych pokarmów i na spożywane ich odpowiednich ilości (według Ciebie, bo nie według dziecka).

I tak się składa, że ograniczenia i presja to dwa podstawowe aspekty kontroli, które zostały powiązane z negatywnymi wynikami w zakresie zachowań żywieniowych dziecka.

Presja na zjedzenie docelowego pokarmu wpływa negatywnie na preferencje dotyczące jedzenia. Natomiast ograniczenie może zwiększyć zaabsorbowanie, preferencje i późniejsze spożycie ograniczonego produktu spożywczego.

Tak więc nic na siłę. Wrzuć na luz. Dawaj zdrowe wybory, ale nie wywieraj presji na zjedzenie czegoś konkretnego, bo może się to spotkać z zupełnie odwrotnych skutkiem.

Złota zasada brzmi – Ty podajesz dziecku to co ma zjeść, ale to dziecku decyduje o ilości. 

To samo z ograniczeniami – owoc zakazany zawsze bardziej smakuje.

Jak najłatwiej pozytywnie to kontrolować?

Wyrzucić, przynajmniej z domu, całą niezdrową żywność, jak w szufladzie nie ma Snickersa czy innego syfu, to siłą rzeczy jego spożycie zostanie ograniczone. I to naturalnie bez wprowadzania nacisków psychicznych.

Imprezy

A co robić na imprezach rodzinnych czy urodzinach gdzie stoły aż uginają się od ciężaru białego cukru (choć ten brązowy jest niewiele lepszy)?

Limitowanie nie przynosi skutków, a wręcz działa odwrotnie. Pozwól temu nieco starszemu dziecku na podejmowanie decyzji samemu. To w końcu życie Twojego dziecka, nie przeżyje go właściwie gdy cały czas będziesz trzymać dziecko za rękę. Twoje dziecko też, oczywiście w pewnych rozsądnych granicach, musi mieć wolność decydowania o sobie. Ważne co zjada w domu na co dzień i jaki Ty dajesz mu przykład.

---

Jeśli nurtują Cię pytania: 

 Co podawać dziecku do jedzenia?

Jak odżywiać dziecko, aby było zdrowe? 

Jak rozszerzać dietę niemowlęcia?

Jakie pokarmy są najważniejsze i najzdrowsze dla dziecka?

Jak naturalnie wspierać odporność dziecka?

I szukasz zdrowych i prostych przepisów na dania dla dziecka

bez mięsa, bez nabiału, bez glutenu i bez cukru,

to ta książka jest dla Ciebie

---

2. Nagroda czyli karmienie instrumentalne

Jedną z powszechnych strategii stosowanych przez matki i ojców w celu kontrolowania zachowań żywieniowych dzieci jest stosowanie nagród, które są również określane jako karmienie instrumentalne. Karmienie instrumentalne obejmuje żywność i zachęty do jedzenia nieoparte na żywności.

Podsumowując badania eksperymentalne obecne dowody wskazują, że nie należy wykorzystywać nagród opartych o jedzenie, aby dzieci jadły codziennie zdrowe pokarmy. Może to zmniejszyć preferencję zdrowego jedzenia i zwiększyć preferencję słodyczy lub deserów, używanych jako nagroda.

Choć powiem Wam, że mnie często się zdarza mówić – wypij teraz ten zielony koktajl (wbrew pozorom czasem nawet ja muszę do tego delikatnie zachęcać moje dzieci), a potem zjesz kosteczkę gorzkiej czekolady. I tłumaczę – że musi być w organizmie równowaga, więcej zdrowego i trochę mniej tego mniej zdrowego.

Ale umówmy się, surowa organiczna gorzka czekolada należy do tych najzdrowszych deserów, jest bez mleka, słodzona cukrem kokosowym i zawiera dużo cennego magnezu, potasu, fosforu i witamin z grupy B, a także ogromne ilości antyoksydantów – polifenoli (szczególnie surowe ziarno kakaowca ma ich bardzo dużo). Jedyny minus to pewna zawartość kofeiny. Ale oby dzieci tylko takie słodkie rzeczy jadły. Jest to zdecydowanie wyższa jakość i prawdziwa wartość odżywcza w porównaniu z takim Snickersem czy Kinder Bueno.

Jeśli więc danie podstawowe jak i deser będą należały do tych zdrowych pokarmów – to nie obawiaj się tak bardzo. Nawet zamiana kolejności nie będzie tak naprawdę miała większego znaczenia.

No i rozmawiaj z dzieckiem, tłumacz i traktuj dziecko jak równorzędnego partnera. Czytajcie razem etykiety i analizujcie składy. Nie mów tylko nie, bo nie.

3. Wprowadzanie nowych pokarmów – czyli co zrobić z neofobią

Korzystanie z małych nagród nieopartych na żywności, takich jak np. naklejki, może być przydatne w przezwyciężaniu początkowej neofobii podczas wprowadzania dzieciom nowej żywności, takiej jak np. mniej smaczne warzywa. Ponieważ degustacja jest konieczna, aby nastąpił efekt wielokrotnego kontaktu kubków smakowych z danym smakiem (podobno takie minimum, żeby coś polubić to 8 razy), ta nieżywnościowa nagroda może być zachętą dla dzieci z wysokim poziomem neofobii by włożyć do ust nowe jedzenie.

Choć z tym także musisz być ostrożna. Myślę, że bardziej trzeba tu bazować na ciekawości dzieci, na tym, że np. Ty także coś próbujesz po raz pierwszy.

Dobrym sposobem jest również pozwalanie na wybór dziwnych, nietypowych warzyw i owoców w sklepie czy na targu. Jeśli dziecko samo się czymś zainteresuje to jest większa szansa, że z otwartością będzie chciało to spróbować. Nie będzie to narzucone przez Ciebie – niemniej jednak może być delikatnie zasugerowane. „Czy wiesz co to za warzywo? Podoba Ci się? Chciałbyś spróbować? To może włożymy do koszyka i zjemy w domu?”. Niektóre, nawet można po umyciu spróbować od razu, będzie jeszcze fajniej.

Neofobia i flora jelitowa

W przypadku silnej neofobii i ograniczaniem się do kilku produktów na krzyż podłożem może być brak odpowiedniej mikroflory jelitowej. Zobacz post wybiórcze jedzenie i flora jelitowa.

Reklama

---

---

4. Wpływ społeczny

Rodzice, opiekunowie, nauczyciele i rówieśnicy odgrywają kluczową rolę w środowisku społecznym dzieci i mają duży wpływ na ich zachowania żywieniowe. Wzorce do naśladowania jakie dają te grupy mogą pozytywnie lub negatywnie wpływać na preferencje żywieniowe dzieci, upodobania, ilość spożywanej żywności i stopień neofobii.

Badania pokazują, jak duży wpływ na preferencje żywieniowe, dopasowanie spożycia i ilość spożywanej żywności mają określone grupy społeczne. Jest to widoczne w różnym stopniu, w zależności od tego, czy grupa, lub jej przedstawiciele (może to być też jedna osoba) to znajome dzieci, nieznane dzieci, przyjaciele, dorośli czy rodzice.

Młodsze dzieci są bardziej podatne na wpływ

Na młodsze dzieci obserwowanie zachowań innych ma zdecydowanie większy wpływ niż na starsze dzieci.

Rodzice i dorośli mogą wywierać większy wpływ na małe dzieci, podczas gdy starsze dzieci mogą być bardziej skłonne do naśladowania zachowań żywieniowych swoich rówieśników.

Mała dziewczynka a nastolatka

Badania pokazują, że mała dziewczynka w towarzystwie mamy zje więcej zdrowych rzeczy, a mniej tych uważanych za niezdrowe. Nastolatka przy mamie już nie będzie się ograniczać i zje te niezdrowe przekąski. Jeśli natomiast jest ze swoją koleżanką – to wybierze te zdrowsze przekąski, może właśnie dlatego, żeby jej zaimponować. Wraz z wiekiem widać jak zmieniają się autorytety i jak to, co przekazują rodzice traci na znaczeniu na rzecz tego co dyktuje grupa rówieśnicza. Dlatego Twój wpływ słabnie ale za to możesz postarać się w jakimś stopniu mieć kontrolę nad tym z jakimi kolegami mają kontakt Twoje dzieci. Wyznawanie podobnych wartości w środowisku jest niezwykle ważne, aczkolwiek czasem strasznie trudno to ogarnąć, szczególnie u nastolatków.

Wpływ środowiska przełoży się na zwiększenie spożycia żywności, która jest ogólnie akceptowana i lubiana przez grupę, rodzica lub kolegę współzjadacza.

Jednak na dzieci mają również wpływ rodzice, przyjaciele i rówieśnicy wyrażający niechęć do określonych pokarmów i wysoki poziom neofobii lub wybredności, a także wpływ modelowania społecznego niezdrowej żywności jaki widać choćby w reklamach (to także jeden z powodów, dla których warto wyrzucić z domu telewizor).

Dlatego jeśli masz więcej niż jedno dziecko wprowadź zakaz grymaszenia przy stole. Nie zmuszaj dzieci do zjadania, ale zabroń wyrażania negatywnych opinii o zupie, którą właśnie podałaś. Młodsze zjada z apetytem, starsze zaczyna marudzić i wybrzydzać – i już wiadomo, że to młodsze zaraz też odsunie talerz. No chyba, że jest wyjątkowym łakomczuchem i zje jeszcze zupę po starszym bracie.

5. Dostępność zdrowych rzeczy i łatwość ich zjedzenia

Jednym z wyznaczników, który jest związany ze spożyciem owoców i warzyw wśród dzieci, jest stopień, w jakim są one dostępne i łatwe do zjedzenia dla dziecka.

Dostępność żywności oznacza, że ​​dana żywność jest obecna w bezpośrednim otoczeniu dzieci np. owoce i warzywa leżą w domu na blacie w kuchni, w salonie, są dostępne w szkole. Natomiast ta łatwość – oznacza, że dziecko nikogo o nic nie pytając po prostu bierze pokrojone kawałki jabłka czy winogrona, czy pokrojone kawałki papryki i może sobie je pochrupać o nic nikogo nie pytając.

Reklama

---

---

Jak coś leży łatwo dostępne to sama chętniej się na to skusisz. Niestety najczęściej bez względu na to czy będą to kawałki jabłka czy czipsy.

Udostępnianie owoców i warzyw dzieciom i zapewnianie ich dzieciom w wieku szkolnym wydaje się być skuteczną strategią zwiększania spożycia owoców i warzyw.

Badania wykazuję, że częste „narażenie” dziecka przez jakiś czas na różnorodne owoce i warzywa wydaje się skutecznie zwiększać ich spożycie. Co istotne – nawet po zakończeniu doświadczenia, zapewniając faktyczny i trwały wpływ na zachowania żywieniowe dzieci.

6. Niedostępność niezdrowych rzeczy

Podobnie rzecz ma się z dostępnością tych niezdrowych rzeczy o czym już wspominałam wcześniej.

Na te niezdrowe rzeczy po prostu w domu nie ma miejsca i koniec tematu. Jak dziecko dostaje od kogoś czekoladki – przekazujesz je odpowiedzialnej osobie dorosłej, która takie rzeczy spożywa (broń Boże innemu dziecku) lub najzwyczajniej w świecie wyrzucasz do kosza na śmieci. I nie, nie jest to marnowanie żywności, jest to ratowanie zdrowia Twojego dziecka.

Gdy dziecko ma ochotę na przekąskę dobrze jest mieć pod ręką dostępne warzywa (pokrojona w paseczki papryka, kalarepka w talarkach, rzodkiewki, ogórek, małe koktajlowe pomidorki itp.) i owoce (pokrojone jabłko, gruszka, melon, arbuz, maliny, jagody, banany – choć te najlepiej obrać tuż przed podaniem, bo inaczej są niedobre). A gdy potrzebuje czegoś bardziej kalorycznego idealne są orzechy (włoskie – najlepiej namoczyć je 48 godzin, laskowe i migdały – też lepszą są namoczone czy pestki słonecznika czy dyni). A jeśli czegoś bardzo słodkiego – to suszone owoce – koniecznie takie ekologiczne, suszone bez siarki – będą idealne. Daktyle, suszone banany, ananas, żurawina, rodzynki – to wszystko jest pyszne słodkie, a przy tym zdrowe.

 

A Ty jak sobie radzisz z wprowadzaniem zdrowych nawyków żywieniowych u dziecka? Napisz w komentarzu.

 

Źródła:

Changing children’s eating behaviour – A review of experimental research, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666317303549

 

---

Noemi Demi 

blog o zdrowiu dziecka i mamy 

to znacznie więcej niż zwykły blog parentingowy, to inspiracja do działania, do wyboru tego co najlepsze dla Ciebie i Twojego dziecka, do zamieszania Ci w głowie i do zmian, jeśli tylko odważysz się wprowadzić je w życie.

 

---

Z miłości do BIO – naturalne witaminy, zdrowe suplementy, ekologiczna żywność        

---

DISCLAIMER:

Moje artykuły to osobiste przemyślenia na temat szeroko pojętej tematyki zdrowotnej na bazie informacji z jak najlepiej wybranych źródeł oraz własnego doświadczenia. Nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. Pamiętaj – o swoim zdrowiu i zdrowiu swoich dzieci decydujesz Ty sama.