Dawkowanie witaminy D – ile witaminy D potrzebujesz?
Najlepiej byłoby pobierać witaminę D bezpośrednio ze słońca. Jednak w naszej szerokości geograficznej w miesiącach jesienno-zimowych to bardzo utrudnione. Suplementacja witaminy D jest po prostu koniecznie dla utrzymania zdrowia Twojego i Twojego dziecka. Zobacz dlaczego witamina D jest ważna dla zdrowia kobiety i wszystko czego jeszcze nie wiesz o witaminie D.
Ale jakie jest właściwe dawkowanie witaminy D?
Ile witaminy D potrzebujesz tak naprawdę?
Ile witaminy D potrzebujesz?
Istnieją dwa sposoby optymalizacji poziomu witaminy D, aby w pełni wykorzystać jej korzyści zdrowotne.
1. Optymalna dawka witaminy D bez badania krwi
Weź następującą dzienną dawkę witaminy D w formie suplementu diety:
Niemowlęta do pierwszego roku – 400 IU*
Dzieci od jednego roku i więcej – 1000 IU
Młodzież – 1000 IU na 12 kilogramów masy ciała
Dorośli – 5000 IU **
Kobiety w ciąży – 4000 IU do 6000 IU
* jeśli karmisz piersią, masz odpowiedni poziom witaminy D oraz stosujesz odpowiednio wysoką suplementację – najprawdopodobniej Twoje dziecko nie będzie potrzebować dodatkowej suplementacji
** w oparciu o średnią masę ciała 70 kilogramów
Ta dawka jest zalecana przez ekspertów w celu osiągnięcia optymalnej wartości 25(OH)D wynoszącej 60 ng/ml i trwałego utrzymania tego poziomu. Można ją bezpiecznie przyjmować bez konieczności badania krwi.
Tę dawkę można przyjmować codziennie przez cały rok, za wyjątkiem dni kiedy spędzasz na słońcu 15-20 minut wystawiając sporą część ciała – czyli można powiedzieć, że poza dniami kiedy się opalasz.
Po 3 miesiącach suplementacji poziom 25 (OH) powinien znaleźć się w optymalnym przedziale.
Polecam Ci witaminę D3 z K2 w tabletkach do ssania lub witaminę D3 z K2 w kapsułkach.
Reklama
Witamina D3 – koniecznie z K2
Ważna uwaga: Jeśli regularnie przyjmujesz witaminę D w postaci suplementu diety, w przypadku niskiego spożycia witaminy D powinieneś dodatkowo przyjmować 100 mikrogramów witaminy K2 dziennie lub, jeśli przyjmujesz 5000 IU witaminy D lub więcej dziennie, weź 200 mikrogramów witaminy K2 dodatkowo każdego dnia, aby wapń wchłaniany dzięki witaminie D nie odkładał się w tętnicach.
W celu doboru optymalnej dawki witaminy D3 i K2 możesz też suplementować te dwie witaminy osobno.
Reklama
2. Optymalna dawka witaminy D z badaniem krwi
Jeśli cierpisz na chorobę, która sprawia, że absolutnie konieczne jest, aby poziom witaminy D znajdował się w optymalnym zakresie, lub jeśli chcesz poznać swój dokładny poziom, powinnaś zmierzyć poziom witaminy D. Jest to badanie krwi mierzące poziom 25(OH)D.
W zależności od tego jaki poziom chcesz osiągnąć dopasuj odpowiednią suplementację.
Około 3 miesiące po rozpoczęciu przyjmowania dawki zmierz poziom witaminy D ponownie i jeśli już osiągnęłaś oczekiwany poziom odpowiednio dostosuj dawkę.
Dawkowanie witaminy D, w zależności od wartości 25(OH)D
Poniższe zalecenia oparte są na ustaleniach dr. Johna J. Cannella, eksperta ds. Witaminy D i założyciela organizacji Rady ds. Witaminy D (Vitamin D Coucil).
Podaną dawkę witaminy D można lekko zaokrąglić w górę lub w dół, aby przyjąć zalecaną ilość przy użyciu dostępnych preparatów witaminy D.
Twoja wartość 25(OH)D wynosi od 0 do 10 ng/ml
Ta wartość wskazuje na poważny niedobór witaminy D i stanowi znaczne zagrożenie dla zdrowia. Ten niski poziom witaminy D oznacza, że wapń nie może być wystarczająco wchłaniany do krwi, co może prowadzić do problemów z kośćmi, mięśniami i koordynacją ruchową.
Osoba ważąca 70 kg aby osiągnąć poniższe poziomy 25(OH)D powinna przyjmować następujące dawki dziennie:
20 ng/ml ……………. 1000 IU
30 ng/ml ……………. 2200 IU
40 ng/ml ……………. 3600 IU
50 ng/ml ……………..5300 IU
60 ng/ml ……………..7400 IU
70 ng/ml ……………. 10100 IU
Twoja wartość 25(OH)D wynosi od 10 do 20 ng/ml
Nadal masz niedobór witaminy D i zwiększone ryzyko osteoporozy. Poziomy hormonów przytarczyc będą prawdopodobnie podwyższone. Hormon ten reguluje poziom wapnia i fosforu w organizmie.
Osoba ważąca 70 kg aby osiągnąć poniższe poziomy 25(OH)D powinna przyjmować następujące dawki dziennie:
20 ng/ml ……………..500 IU
30 ng/ml ……………..1700 IU
40 ng/ml ……………..3200 IU
50 ng/ml …………….. 4900 IU
60 ng/ml ……………..7000 IU
70 ng/ml …………….. 9700 IU
Twoja wartość 25(OH)D wynosi od 20 do 30 ng/ml
Chociaż oficjalne źródła podają, że ta wartość jest do zaakceptowania, zdaniem Rady ds. Witaminy D nadal stanowi to niedobór witaminy D. Jednak ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych jest niskie. Poziomy hormonów przytarczyc mogą być nadal podwyższone, co powoduje zakłócenie wychwytu wapnia. Ryzyko złamań jest mniejsze w porównaniu z niższym poziomem witaminy D.
Osoba ważąca 70 kg aby osiągnąć poniższe poziomy 25(OH)D powinna przyjmować następujące dawki dziennie:
30 ng/ml ………………600 IU
40 ng/ml ……………..2000 IU
50 ng/ml ……………..3700 IU
60 ng/ml ……………..5800 IU
70 ng/ml ……………..8600 IU
Twoja wartość 25(OH)D wynosi od 30 do 40 ng/ml
Ta wartość jest oficjalnie uważana za normalną. Jednak eksperci od witaminy D nadal uważają to za zbyt niskie. Mimo to ten poziom witaminy D jest wystarczający do zapewnienia odpowiedniego wchłaniania wapnia, co sprawia, że ryzyko złamań kości jest dość niskie.
Badania wykazały również, że ten poziom witaminy D lepiej wzmacnia układ odpornościowy, umożliwiając łatwiejsze zwalczanie infekcji. Jednak aby przejść zimę bez chorób może być potrzebny wyższy poziom.
Osoba ważąca 70 kg aby osiągnąć poniższe poziomy 25(OH)D powinna przyjmować następujące dawki dziennie:
40 ng/ml ……………..800 IU
50 ng/ml ……………..2500 IU
60 ng/ml ……………..4600 IU
70 ng/ml ……………..7300 IU
Twoja wartość 25(OH)D wynosi od 40 do 50 ng/ml
Zdaniem ekspertów od witaminy D ten poziom oznacza, że otrzymujesz odpowiednią ilość witaminy D. Większość ludzi produkowałaby tę ilość witaminy D w organizmie, gdyby byli wystawieni na słońce zupełnie nago przez cały rok na równiku. Poziomy te są również osiągane przez myśliwych-zbieraczy w buszu w Afryce, którzy żyją w tradycyjny sposób.
Na tym poziomie witaminy D organizm może doskonale regulować wchłanianie wapnia poprzez odpowiednie tworzenie hormonu przytarczyc. Matki karmiące piersią mogą w wystarczającym stopniu przekazywać witaminę D swojemu dziecku poprzez mleko matki.
Niektóre badania sugerują, że te ilości witaminy D są związane ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów oraz z lepszym zdrowiem serca i krążenia. Wyniki badań wskazują również, że poziomy witaminy D w tym zakresie wzmacniają układ odpornościowy i wspierają organizm w zwalczaniu infekcji.
Osoba ważąca 70 kg aby osiągnąć poniższe poziomy 25(OH)D powinna przyjmować następujące dawki dziennie:
50 ng/ml ……………..900 IU
60 ng/ml ……………..3000 IU
70 ng/ml ……………..5700 IU
Twoja wartość 25(OH)D wynosi od 50 do 60 ng/ml
Gratulacje, Twój wynik jest w optymalnym zakresie, aby skorzystać z licznych korzyści zdrowotnych witaminy D. Obecnie nie ma oficjalnych dowodów naukowych, aby sugerować, że wartości powyżej 60 ng/ml oferują zwiększone korzyści zdrowotne. Aczkolwiek wielu naturopatów przy chorobach autoimmunologicznych zalecają wyższy poziom 25(OH)D.
Przyjmuj zalecaną dawkę witaminy D codziennie, aby utrzymać poziom witaminy D, jak opisano w punkcie 1 powyżej. Lub nadal spędzaj tę samą ilość czasu na słońcu, aby utrzymać swoją wartość.
Twoja wartość 25(OH)D wynosi od 60 do 80 ng/ml
Rada ds. Witaminy D uważa te poziomy za „normalne do wysokich”. Te poziomy witaminy D można osiągnąć poprzez wystawienie skóry na odpowiednie światło słoneczne. W rezultacie zakłada się, że są to naturalne, zdrowe poziomy.
Twoja wartość 25(OH)D wynosi od 80 do 100 ng/ml
Wartości te są tylko nieznacznie wyższe niż te, które można naturalnie osiągnąć, wystawiając skórę na działanie promieni słonecznych. Zakłada się, że tych wartości nie można osiągnąć bez przyjmowania witaminy D w postaci suplementów diety. Do chwili obecnej nie są znane zagrożenia, które wynikałyby z niezmiennie wysokich wartości w zakresie 80-100 ng/ml.
Twoja wartość 25(OH)D wynosi od 100 do 150 ng/ml
Wartości te są uważane za zbyt wysokie, ale nie są klasyfikowane jako szkodliwe dla zdrowia. Niemniej jednak należy obniżyć wartość 25(OH)D do poniżej 100 ng/ml. Aby to osiągnąć, po prostu przestań brać witaminę D w postaci suplementów diety. Po około 3 miesiącach ponownie przetestuj swój poziom 25(OH)D. Gdy wartość witaminy D wróci do normy, odpowiednio dostosuj spożycie witaminy D.
Twoja wartość 25(OH)D jest wyższa niż 150 ng/ml
Wartości te mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Dlatego należy podjąć kroki w celu zmniejszenia wartości 25 (OH) D do poniżej 100 ng/ml. Aby to osiągnąć, po prostu przestań brać suplementy diety z witaminą D i unikaj opalania. Po około 3 miesiącach ponownie przetestuj swój poziom 25 (OH) D. Gdy wartość witaminy D wróci do normy, odpowiednio dostosuj spożycie witaminy D.
Ile witaminy D to za dużo?
Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, wielokrotnie ostrzegano przed przedawkowaniem. W 2002 r. Komitet Naukowy ds. Żywności Komisji Europejskiej opublikował swoje stanowisko dotyczące bezpieczeństwa witaminy D.
W raporcie stwierdzono, że dzienne spożycie 2000 IU (50 mcg) dla młodzieży, dorosłych, kobiet w ciąży i matek karmiących oraz 1000 IU (25 mcg) dla dzieci może być przyjmowane przez dłuższy czas w ciągu pierwszych 10 lat życia bez ryzyka skutków ubocznych i bez nadzoru lekarskiego.
Większość ekspertów uważa, że dzienne spożycie do 5000 IU (125 mcg) witaminy D jest bezpieczne dla dorosłych.
Ponieważ bezpośrednie światło słoneczne wytwarza 10 000 IU (250 mcg) witaminy D w organizmie człowieka, może to być górna granica fizjologiczna.
Znane przypadki toksyczności witaminy D z hiperkalcemią, w których znane jest stężenie 25(OH)D i dawka witaminy D, wskazują na przyjmowanie 40 000 IU (1000 mcg) dziennie przez dłuższy okres czasu.
Nadmierne spożycie witaminy D może wystąpić tylko poprzez przyjmowanie suplementów diety. Ale trzeba by zażywać około 40 000 IU (1000 mcg) dziennie przez kilka miesięcy, aby spowodować przedawkowanie witaminy D.
Jednorazowe leczenie dużymi dawkami nie powoduje przedawkowania witaminy D, nawet w dawkach przekraczających 100 000 IU.
Objawy zatrucia witaminą D obejmują nudności, wysoki poziom wapnia i fosforanów we krwi, nieregularne bicie serca i kamienie nerkowe.
Źródła:
vitaminDcouncil.org
https://www.vitaminexpress.org/en/vitamin-d-dosage
Noemi Demi
blog o zdrowiu dziecka i mamy
Blog Noemi Demi to znacznie więcej niż zwykły blog parentingowy, to inspiracja do działania, do wyboru tego co najlepsze dla Ciebie i Twojego dziecka, do zamieszania Ci w głowie i do zmian, jeśli tylko odważysz się wprowadzić je w życie.
Szukasz witamin, suplementów i zdrowej żywności dla siebie i dziecka? Zajrzyj do naszego sklepu
DISCLAIMER:
Moje artykuły to osobiste przemyślenia na temat szeroko pojętej tematyki zdrowotnej na bazie informacji z jak najlepiej wybranych źródeł oraz własnego doświadczenia. Nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. Pamiętaj – o swoim zdrowiu i zdrowiu swoich dzieci decydujesz Ty sama.
Brak produktów w koszyku.
Super wpis ♥️
Dziękuję Ci bardzo Asiu 🙂
Witaj Noemi, w którymś wpisie opisywałaś metodę 4 kubeczków. Jeden z nich miała stanowić woda z Kids Vitek. Studiuję skład i się zastanawiam czy np. dla dziecka 4 lateniego oprócz KIDS VITEK należy jeszcze suplementować witamidę D3K2? Podpowiedz proszę bo już się gubię w gąszczu wszelakich informacji
Hej Basiu, tak trzeba bo w Vitku jest za mało D3, dawka tylko symboliczna, a K2 akurat nie ma w ogóle. No i do tego jeszcze dobrze jest dawać Kids Omega-3.
Dziękuję Noemi za odpowiedź :-). Też jestem matka wiariatka i śledzę te składy, etykietki, aż mózg się lasuje :-).
Do tej pory suplementujemy się dr.Jacobs D3+K2, probiotyki microBio oraz Childrens DHA – to ostatnie nie zdążamy spożyć w 3 miesiące od otwarcia i leci do zlewu, więc Kids Omega-3 będzie jednak lepszym rozwiązaniem. Dzięki za pomoc! Czekam na kolejne wpisy 🙂 Pozdrawiam serdecznie.
Bardzo dobrze że czytasz :). Wiem, że czasem można zwariować 🙂
Mamy też super witaminkę D3 z K2 do ssania o smaku wiśniowym – https://bioloveshop.com/suplementy-diety/6240-vitamin-d3k2-90tabl-tib–5905344040154.html
Kids Omega 3 – https://bioloveshop.com/glowna/11786-kids-omega-3-120kaps-tib–5905344040673.html chwilowo nie ma, ale będzie za kilka dni – wpisz najwyżej na stronie swój e-mail, to dostaniesz automatyczne powiadomienie jak już będzie 🙂
Wszystkiego dobrego! Zdrówka!
Witam, mam pytanie odnośnie witaminy d dla niemowląt – synek 2 m-ce na mm. Jak dawkować? Codziennie? Z K2? Pozdrawiam.
Hej, oficjalne zalecenia od 400-800 iu, do 1 roku życia podawałabym jednak bez K2.
Dziękuję bardzo. Pozdrawiam.
Witam,
Już od jakiegoś czasu zastanawiam się czy mojej 2,5rocznej córce podawać już Wit K2. Na codzień podaję jej 2000j Wit. W czasie przeziębienie 2 albo 3 razy tyle. Jak to jest z dziećmi. Chodzi mi o ten wapń czy przy podawaniu samej Wit d wchłania się u dziecięcia tam gdzie trzeba?
Jeszcze jedno pytanie. Czy razem można przyjmować Wit b complex, b12, kwas foliowy, Wit D3, K2, a+e. Suplementy je te Wit na codzień i mam problem czy mogę je zażywać razem podczas np. obiadu? Aktualnie b complex, b12 i kwas foliowy biorę do śniadania. A+E z D3 i K2 po południu do obiadu.
Dziękuję z góry za odpowiedź?
Pozdrawiam
Ewelina
Hej, według mojego rozeznania tematu od 1 roku życia już powinno się podawać z K2. Zobacz ten post: https://noemidemi.com/czy-podawac-dziecku-witamine-k2/
Polecam taką: https://bioloveshop.com/suplementy-diety/6240-vitamin-d3k2-90tabl-tib–5905344040154.html do ssania o pysznym wiśniowym smaku (moje dzieci się tym zajadają :), muszę to oczywiście kontrolować)
No i bardzo dobrze suplementujesz. Jak najbardziej tak można.