Wybierz Strona

D-MER, czyli kiedy karmienie piersią przyprawia o depresję i jak sobie z nią poradzić

utworzone przez | 12.03.2019 | Karmienie piersią | 4 Komentarze

Ryba dla dziecka - zawsze w chlorellą

Chlorella 100% ORGANIC wspaniały superpokarm dla mamy karmiącej do kupienia w BioLoveShop.com

Jakie obrazy przychodzą Ci do głowy, gdy myślisz o karmieniu piersią? Wiele osób ma przed oczami mamę z rozanieloną twarzą zapatrzoną z miłością w swoje niemowlę. Błogość, spokój, cisza, odprężenie. Jednak nie dla każdej mamy karmienie piersią musi być przyjemnością. Dziś nie chcę pisać o dolegliwościach fizycznych, czyli bolących sutkach, problemach z laktacją czy złym przystawianiu. Dziś chcę napisać o czymś, o czym mówi się bardzo rzadko i część kobiet, świeżo upieczonych mam, nawet nie ma świadomości, że coś takiego może istnieć.

D-MER, czyli kiedy karmienie piersią przyprawia o depresję

Chodzi o drastyczny spadek nastroju podczas karmienia piersią, który nie jest związany z depresją poporodową. Jest to odruch D-MER, to skrót od Dysphoric Milk Ejection Reflex, czyli dysforia (przeciwieństwo euforii) związana z wypływem pokarmu z piersi. Nazwa została wymyślona w 2007 roku przez położną Alię Macrina Heise, certyfikowanego doradcę laktacyjnego (czy nie powinnam napisać doradczynię?), która podczas karmienia piersią swojego kolejnego dziecka zauważyła ogromny spadek nastroju. Zaczęła drążyć temat i szukać kobiet z podobnymi dolegliwościami. Okazało się, że wbrew pozorom jest ich wiele i nie wiedzą, jak radzić sobie z problemem.

Depresja podczas karmienia piersią

D-MER czyli kiedy karmiąc wcale nie jest tak wesoło

Wzrost prolaktyny i spadek dopaminy

Już samo uświadomienie sobie, że nie jesteś w tym sama, jest pomocne. Nie jesteś wyrodną matką, która ma okropne myśli i nienawidzi karmić dziecka, masz tylko odruch D-MER. Odruch ten nie został dokładnie zbadany, skoro tak stosunkowo niedawno został dopiero odkryty i nazwany. Wiadomo o nim jednak to, że tuż przed wypływem mleka z sutków musi gwałtownie wzrosnąć poziom prolaktyny, a wzrost tego hormonu powoduje jednocześnie gwałtowny spadek dopaminy, czyli hormonu szczęścia. U większości kobiet ten spadek dopaminy nie jest jednak zauważalny na poziomie psychicznym. U części niestety ujawnia się bardzo silnymi negatywnymi emocjami, myślami, odczuciami. Te ciężkie chwile nie trwają długo, ale powtarzane wiele razy dziennie mogą naprawdę utrudnić życie młodej mamy, które, przyznajmy to szczerze, już łatwe samo w sobie nie jest.

Doświadczanie D-MER

Doświadczając D-MER można odczuwać niepokój, przygnębienie, złość, tęsknotę, smutek.

Istnieją trzy intensywności D-MER – łagodne, umiarkowane i ciężkie. Tę intensywność określa mama, jak bardzo źle się czuje karmiąc.

Łagodna forma D-MER często samoczynnie zanika w ciągu pierwszych 3 miesięcy, umiarkowana po 9 miesiącach, a ciężka czasami trwa rok lub nawet dłużej.

Jak sobie poradzić z D-MER?

W powszechnym rozumieniu jest to odruch, a na odruchy nie ma żadnego wpływu. To nie choroba psychiczna, lecz bardziej uwarunkowanie fizyczne.

Co może pomóc, to unikanie stresu, odpowiednie nawodnienie organizmu, unikanie kofeiny, dodatkowy odpoczynek, ćwiczenia fizyczne, kontakt z przyrodą, zdrowa dieta i odpowiednia suplementacja. A to, co jest najważniejsze, to naturalne zwiększanie poziomu dopaminy, tak aby nawet jej gwałtowne spadki nie były zauważalne.

Jak naturalnie zwiększyć poziom dopaminy?

Dopamina jest związana z układem nagrody w mózgu i pozwala nam odczuwać radość, poczucie szczęścia i przyjemności w określonych sytuacjach. Pomaga także w skupieniu i koncentracji. Istotny wpływ na dopaminę ma styl życia i pożywienie.

Młode matki często są tak pochłonięte dzieckiem, że zapominają zupełnie o swoich potrzebach. Inna sprawa, że po prostu nie mają na nie czasu. Zjadasz na szybko kromkę chleba z byle czym, aby tylko zabić głód, to nie jest prawdziwe odżywianie. A właśnie teraz o swoje zdrowie powinnaś dbać bardzo poważnie.

To co zmienia sygnalizację dopaminy w mózgu to brak równowagi cukru we krwi, zaburzenia czynności jelit czy zmęczenie nadnerczy. No i uzależnienie od alkoholu i narkotyków.

Kluczowe składniki odżywcze, których nasz organizm potrzebuje do wytworzenia odpowiednich poziomów dopaminy to D,L-fenyloalanina, beta-fenyloetyloamina (PEA) i N-acetylo-L-tyrozyna, witamina B6, kwas foliowy, selen, glutation, cynk i magnez.

Musisz więc spożywać pokarmy, które zawierają te składniki odżywcze i dodatkowo zastosować odpowiednią suplementację.

Oto 6 najlepszych pokarmów, które naturalnie zwiększają poziom dopaminy:

Surowe kakao

To superfood będący najlepszym źródłem PEA – czyli fenyloetyloaminy, naturalnego związku, który przekracza barierę krew-mózg i stymuluje uwalnianie dopaminy w mózgu. Kakao jest również bardzo bogate w magnez, cynk oraz chrom, które pomagają zrównoważyć i ustabilizować poziom cukru we krwi.

Kakao pomaga również w podwyższeniu poziomu serotoniny oraz endorfiny, czyli hormonów szczęścia. Ta kombinacja składników sprawia, że ​​surowa czekolada jest najlepszym narządzeniem poprawiającym nastrój. Uważaj jednak, aby nie przesadzić z czekoladą, ponieważ organizm może rozwinąć wrażliwość na niektóre związki w czekoladzie, co z kolei może wywołać stres nadnerczy. Najlepsza jest surowa organiczna czekolada zawierająca min. 70% kakao lub domowej roboty gorąca czekolada.

Jagody

Jagody są bogate w antocyjany, które jak wykazano, chronią niektóre z głównych obszarów mózgu kontrolujących wydzielanie dopaminy. Badanie z 2006 roku opublikowane w Nutritional Neuroscience wykazało, że ekstrakt z borówki zapobiegał stresowi oksydacyjnemu w mózgu.

Jagody, które zawierają największą ilość antocyjan to jagody acai. Możesz je dodać do koktajlu lub jogurtu.

Reklama

Jagody acai na depresję podczas karmienia piersią

Antocyjany w jagodach Acai wpłyną na zwiększenie poziomu dopaminy karmiącej mamy – Jagody Acai 100% organic kupisz w BioLoveShop.com


Orzechy i nasiona

Orzechy brazylijskie są wyjątkowo bogate w selen, który jest składnikiem odżywczym niezbędnym do produkcji dopaminy. Migdały są bogate w tyrozynę, a pestki dyni zawierają witaminy z grupy B, takie jak B6, kwas foliowy i śladowe ilości cynku, które są również niezbędne do utrzymania zdrowych poziomów dopaminy.

Orzechy włoskie, nasiona chia i ziarna konopi są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, przeciwutleniaczy i kwasu linolowego gamma niezbędnych dla zdrowych hormonów i neuroprzekaźników. Orzechy i nasiona najlepiej spożywać po namoczeniu ich co najmniej kilkanaście godzin. W ten sposób pozbywasz się kwasu fitynowego i inhibitorów enzymów utrudniających trawienie.

Fermentowane produkty mleczne z surowego organicznego mleka

Surowy nabiał krowi, kozi i owczy jest wyjątkowo bogaty w kwasy tłuszczowe omega 3, cholinę i CLA, które wzmacniają funkcje hormonalne i neuroprzekaźnikowe. Dodatkowo, proces fermentacji wytwarza enzymy i probiotyki, które poprawiają funkcjonowanie jelit i zmniejszają stany zapalne w organizmie.

Te enzymy i zdrowe mikroorganizmy również zwiększają biodostępność aminokwasów, ułatwiając organizmowi syntezę alaniny, tyrozyny i fenyloalaniny niezbędnej do zdrowej produkcji dopaminy. Sfermentowany surowy nabiał od zwierząt z ekologicznych hodowli jest również bogaty w prekursory glutationu, takie jak cysteina, kwas glutaminowy i glicyna. Zawiera także L-glutaminę, która ma kluczowe znaczenie dla zdrowej błony jelit.

Uszkodzenie jelit jest jedną z głównych przyczyn stresu neurologicznego i zmniejszonej aktywności neuroprzekaźnika. Jeśli nie masz alergii na mleko to fermentowany organiczny nabiał  jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę funkcji jelit, aktywności neuroprzekaźnika i poziomów dopaminy.

Dziki łosoś

Jest bogaty w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, które są niezbędne do zmniejszenia stanów zapalnych w mózgu i wspierania zdrowych połączeń neuronowych i neuroprzekaźników.

Warzywa krzyżowe

Warzywa krzyżowe takie jak jarmuż, brukselka, boćwina, kapusta i kalafior są wyjątkowo bogate w związki siarki, witaminy z grupy B i inne kluczowe antyoksydanty i pierwiastki śladowe. Warzywa krzyżowe najlepiej zjadać parzone, fermentowane lub robić z nich sok w celu zwiększenia biodostępności składników odżywczych. Genialna jest kapusta kiszona, która łączy w sobie wartości warzyw krzyżowych i produktów fermentowanych.

Warzywa cebulowe

Obejmują czosnek, cebulę, szczypiorek i szalotki, są bogate w przeciwutleniacze i związki siarki. Związki siarki podnoszą poziom glutationu, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowego mózgu i optymalnego uwalniania dopaminy.

Suplementacja wskazana przy D-MER

Witaminy z grupy B

Wytwarzanie nadmiaru homocysteiny, na przykład, może prowadzić do stanu zapalnego i wahań nastroju. Na obniżenie poziomu homocysteiny wpływ mają witaminy z grupy B – w szczególności witamina B6 – pirydoksyna, witamina B9 czyli kwas foliowy i witamina B12.

Witamina B3 czyli niacyna jest niezbędna do wytwarzania serotoniny. Te witaminy mogą również pomóc w lepszym przyswajaniu składników odżywczych, które są dostępne w żywności. Witamina B6 jest też niezbędna do wytwarzania serotoniny.

Niedobory witaminy B12 i B9 mogą objawiać się depresją.

Jeśli masz podejrzenie mutacji genu MTHFR przyjmuj zmetylowane formy tych witamin czyli B12 w formie metylokabalaminy i kwas foliowy w formie metyfolianu wapnia.

Olej z ryb

Wiele badań wiąże poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie ze stabilnością nastroju i aktywnością poznawczą. Olej z ryb jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i jest w stanie pomóc w kontrolowaniu aktywności układu nerwowego i zmniejszyć stres oksydacyjny, który może prowadzić do niestabilności i niepokoju.

Reklama

Kwasy tłuszczowe Omega-3 TiB pozyskane z zimnolubnych ryb łowionych z najczystszych mórz kupisz w BioLoveShop.com


Probiotyki

Chociaż nie zawsze się o tym myśli, jelita są odpowiedzialne za ponad 50% układu odpornościowego. Może to wpływać na funkcjonowanie całego organizmu, w tym na poziom nastroju i hormonów. Jeśli coś jest nie tak w żołądku, może zdecydowanie przyczynić się do problemów z psychiką. Pamiętaj więc o probiotykach. Wcześniej wspomniałam już o dobroczynnym działaniu fermentowanego nabiału i kiszonej kapusty. Jeśli nie jesz takich produktów na co dzień zacznij suplementować dobrej jakości probiotyki.

Spirulina 100% organic – najlepsze naturalne źródło żelaza – BioLoveShop.com

Żelazo

Jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w mózgu, które wpływa na nastrój, poziom lęku i depresję, jest serotonina. Do jej wytworzenia niezbędna jest wspomniana wcześniej niacyna i żelazo. Często w czasie ciąży kobiety mają anemię, potem w połogu sytuacja wcale się nie poprawia bo są duże ubytki krwi. Najlepszym naturalnym źródłem żelaza jest spirulina, która dostarczy Ci 123 mg w 100 gramach.

A tu znajdziesz informację o: Najlepszych wegańskich źródłach żelaza

Witamina D3

Wapń i witamina D3 to wyjątkowy związek, ponieważ organizm potrzebuje witaminy D3 do prawidłowego wchłaniania wapnia. Konieczna jest też witamina K2, która kieruje wapń do kości a nie do żył. Badania wykazały, że wysokie poziomy wapnia są związane z niższym odsetkiem depresji poporodowych, wprawdzie D-MER nie ma związku z depresją poporodową, ale może też być pomocna w tej dolegliwości. Koniecznie zbadaj poziom witaminy D3 we krwi (25 (OH) D) – jeśli jest niższy niż 50-70 ng/ml powinnaś niezwłocznie zacząć suplementację lub dużo przebywać na słońcu każdego dnia.

Więcej o witaminie D3 znajdziesz tu: Wszystko o witaminie D3

Reklama

Mama i dziecko na plaży - witamina D3

Zrób sobie plażę każdego dnia – idealnie przyswajalna liposomalna witamina D3 z K2 TiB prosto z BioLoveShop.com


Ginkgo Biloba czyli miłorząb japoński

Miłorząb japoński to zioło, które przeciwdziała uczuciu niepokoju lub depresji po porodzie. To starożytne lekarstwo powoduje indukcję produkcji serotoniny w mózgu, co może wyeliminować wyczerpane poziomy hormonów i poprawić nastrój, pomagając wrócić do dobrej formy i znów móc podnieść swoje dziecko z uśmiechem na twarzy.

Ashwaghanda

Ashwaghanda to ajurwedyjskie zioło adaptogenne, które ułatwia radzenie sobie ze stresem, uspokaja i poprawia sen. Przez niektórych lekarzy nie jest zalecane podczas karmienia piersią, w ajurwedzie jednak od tysięcy lat jest stosowane jako zioło wspierające laktację. To zioło mogą nawet spożywać dzieci. Nie powinno się go jednak brać w ciąży.

Glutation

Glutation to najważniejszy antyoksydant, którego nie może zabraknąć w Twoim organizmie. Jest niezbędny do zapobiegania wszystkim chorobom takim jak rak, choroby serca czy demencja i do leczenia takich jak Alzheimer czy autyzm, jest kluczowy przy wszelkich problemach natury psychicznej. Do wytwarzania glutationu Twój organizm potrzebuje siarki, dlatego tak ważne jest spożywanie warzyw krzyżowych, które jej sporo zawierają. Jeśli jednak organizm zatruty jest toksynami i pojawiają się problemy zdrowotne produkcja glutationu jest zaburzana i warto wtedy zacząć go suplementować.

Kurkuma

Bogata zawartość przeciwutleniaczy w kurkumie sprawia, że przyprawa ta jest niezwykle ważna w czasie problemów natury psychicznej. Składnik aktywny tej przyprawy, kurkumina, jest znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych. A stany zapalne mogą powodować niestabilność nastroju i objawy depresyjne. Kurkuma likwiduje stany zapalne i zmniejsza stres oksydacyjny.

Magnez

Niedobory magnezu są bardzo powszechne. Warto go uzupełniać suplementując chlorek magnezu lub jabłczan magnezu. Pomocne są także kąpiele z dodatkiem chlorku magnezu, oprócz tego, że uzupełniają braki tego cennego pierwiastka, to jeszcze działają uspokajająco, odstresowująco i pomagają w lepszym śnie.

Źródła:

Strona internetowa stworzona przez Alię Macrina Heise – https://d-mer.org/

What is D-MER, https://www.llli.org/what-is-d-mer/

Jockers David, 6 Great Foods that Increase Dopamine Levels, https://drjockers.com/6-great-foods-increase-dopamine-levels/

Heise Alia Macrina, Before the Letdown: Dysphoric Milk Ejection Reflex and the Breastfeeding Mother

McGuire SO, Sortwell CE, Shukitt-Hale B, Joseph JA, Hejna MJ, Collier TJ, Dietary supplementation with blueberry extract improves survival of transplanted dopamine neurons, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17263092

Nakamura K, Wang W, Kang UJ, The role of glutathione in dopaminergic neuronal survival, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9349527

 


Noemi Demi 

blog o zdrowiu dziecka i mamy 

to znacznie więcej niż zwykły blog parentingowy, to inspiracja do działania, do wyboru tego co najlepsze dla Ciebie i Twojego dziecka, do zamieszania Ci w głowie i do zmian, jeśli tylko odważysz się wprowadzić je w życie.

 


Z miłości do BIO – naturalne witaminy, zdrowe suplementy, ekologiczna żywność        


DISCLAIMER:

Moje artykuły to osobiste przemyślenia na temat szeroko pojętej tematyki zdrowotnej na bazie informacji z jak najlepiej wybranych źródeł oraz własnego doświadczenia. Nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. Pamiętaj – o swoim zdrowiu i zdrowiu swoich dzieci decydujesz Ty sama.

Noemi Demi
Noemi Demi3 days ago
🍉Jak poprawić odporność dziecka?

🥦Pewnie słyszałaś już termin nieszczelne jelita, ale czy rozumiesz o co w tym biega? Nawet w mediach głównego nurtu dużo się mówi obecnie o badaniach nad mikrobiomem czyli tymi miliardami mikroorganizmów, które znajdują się w jelitach i jak jest to związane z naszym zdrowiem. Te drobnoustroje mają wpływ nie tylko na zdrowie układu trawiennego, ale przede wszystkim na odporność. Kluczem do tego jak poprawić odporność dziecka jest uzdrowienie nieszczelnych jelit.

🥑70-80 % Twojego układu odpornościowego znajduje się w jelitach. Praktycznie każda choroba z jaką masz do czynienia ma swoje źródło w nieszczelnych jelitach. Gdy jelita są idealnie szczelne większość wirusów, bakterii i pasożytów jest niszczona przez mikroorganizmy w Twoich jelitach. Równowaga drobnoustrojów w jelitach ma również ogromny wpływ na pracę mózgu. Choroby, których nigdy o to byś nie podejrzewała, takie jak autyzm, ADHD (choć to nie choroba)czy zaburzenia sensoryczne też związane są z nieszczelnym jelitem. Nieszczelne jelita to również powód tych przyziemnych chorób, które dopadają dzieci takich jak przeziębienia, infekcje, zapalenie gardła czy ucha.

🥝Wpis evergreen. Wpadaj na bloga i podaj dalej 😘

https://noemidemi.com/jak-poprawic-odpornosc-dziecka/

4 komentarze

  1. Sylwia

    Noemi ja nie na temat , ale potrzebuję porady Córka 9 lat we wrześniu przyniosła wszy ze szkoły umyłam jej włosy w preparacie kupionym w aptece i niestety od tego momentu ma czerwoną skórę głowy lekko łuszczącą się . Na domiar złego tydzień temu na czubku głowy wypadły jej włosy / tak wielkości 50gr/i skóra w tym miejscu jest zaczerwieniona .Co mam robić wizyta u dermatologa za 2 miesiące .

    Odpowiedz
  2. Mama cycoholika

    Mi dotychczas karmienie nie wywoływało prawie żadnych negatywnych emocji, początkowe miesiące były na prawdę ok, po porodzie czułam się świetnie, małe dziecko dosyć dużo spało, karmiłam w dzień co 3 godziny, w nocy co 6,7.. dzień był poukładany, miałam czas na ogarnięcie mieszkania, gotowanie itd. Ale im starsze dziecko tym dla mnie jest gorzej, obecnie karmimy się już 20 miesięcy i końca nie widać, ale ja powoli dostaję szału. W nocy mała budzi się od 4-30 razy na ciumkanie, nie podanie jej piersi powoduje natychmiastowe wybudzenie i płacz, oczywiście ja jestem po takiej nocy nieprzytomna i ledwo żywa. W dzień chce co chwilę, ale nie żeby się najeść, to raczej potrzeba bliskości, nieraz 10 sekund i idzie się bawić dalej. Ale irytuje mnie, że zawsze chce 2 cycki na raz, może je zmieniać co 3 sekundy, chce jeść wszędzie, nie rozumie tłumaczenie, że mama musi gdzieś usiąść. W rezultacie jak karmię poza domem wszyscy oglądają moje cycki, bo wyrywa sobie ręką to jeden do drugi, ciężko mi się nawet zasłonić, jak je jednego chce się bawić drugim, najlepiej go szczypań i wykręcać. Nie pozwalam jej za bardzo, wtedy się wkurza, kręci się przy jedzeniu niesamowicie, nieraz nie mogę jej utrzymać. No i już bardzo dużo mówi, więc wszyscy słyszą jak co chwilę krzyczy “MAMA CHCE CYCE”, powoli mam już tego dość. Ciężko mi usiąść ze znajomymi i porozmawiać bo cały czas jest ta psychoza cycowa, podaję jej codziennie wodę, ale nad wodę zawsze preferuje mleczko, nie chce jeść stałych pokarmów bo spróbuje kęsa i od razu woła o cyca. Wiem, że dużo matek ma podobnie niż ja, nie wiem co już z tym zrobić. Nie chcę jej odstawić, ale ta miłość do cyca już mnie dobija i frustruje.

    Odpowiedz
    • Noemi Demi

      Kochana doskonale Cię rozumiem. I moja rada – nie ma co tego na siłę z Twojej strony dalej przedłużać. 20 miesięcy to piękny czas, zrobiłaś naprawdę dużo dla dziecka, ale teraz musisz zadbać o siebie (właśnie piszę o tym posta – wkrótce się ukaże). Dziecko nie je, bo ma cały czas dostęp do mleka. A to ciumkanie w nocy to jakiś koszmar. Dziecko już powinno normalnie przesypiać noce w tym wieku. W przypadku karmienia Marcelka długie karmienie nie było dla mnie w ogóle uciążliwe, karmiłam prawie 3 lata. Po 2 roku życia tylko 2-3 razy dziennie. Przesypiał noce od 9 mż. Z Małą Mi już tak łatwo nie było, było dokładnie tak jak to opisujesz. Ciągłe przystawianie na chwilowe pociumkanie. Również w nocy. A przy tym szczypanie i drapanie. Co te dziewczyny w sobie mają? 🙂 I cały czas myślałam, że moja córeczka to niejadek. To karmienie przestało mi sprawiać przyjemność, a wręcz stało się frustrujące i męczące. Więc podjęłam decyzję, że odstawiam. Na dzień przed 2 urodzinami Małej Mi. I co? Myślałam, że będzie dramat, że nie będzie spać. Ale jest luz. Naprawdę świetnie przez to przeszła. Mówi czasem cycy, ale wtedy bierze smoczka i przytula się do mnie. W nocy też nie ma problemów z zasypianiem. I nagle z niejadka zrobił się z niej mały “żarłok”, je wszystkie pyszne zdrowe rzeczy i to praktycznie na okrągło. A ja niesamowicie odżyłam, naprawdę, poczułam się tak jakbym z powrotem odzyskała swoje ciało. Więc moja droga – nie męcz się dłużej. Odstawiaj. I powodzenia Ci życzę! Napisz co o tym sądzisz i jak sobie poradziłaś 🙂

      Odpowiedz

Funkcja trackback/Funkcja pingback

  1. Kobiece mleko lekiem na raka? – Noemi Demi - […] pierwszych kilka miesięcy dla większości mam jest jednak przyjemnością (choć oczywiście są wyjątki, które nie lubią karmić piersią i…

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Captcha loading...

Hej Kochana, mam dla Ciebie prezent!

Zapisz się na Newsletter i odbierz darmowy e-book „Zdrowe jedzenie 7 dni w tygodniu” dla Ciebie i Twojego dziecka

Właśnie zapisałaś się na Newsletter Noemi Demi. Dziękuję!

Pin It on Pinterest

Share This