Jesteś po raz pierwszy w ciąży? To niezwykle magiczne i transformujące doświadczenie dla niektórych kobiet.

W rzeczywistości, jeśli nie wiesz, czego się spodziewać, może być Ci trudno odnaleźć się wśród gąszczu tych wszystkich porad, mitów, zabobonów i sposobów na ciążowe dolegliwości szczególnie, że w Twoim ciele dochodzi teraz do nieprawdopodobnej ekspresji hormonów, które często zaburzają myślenie, a co dopiero racjonalne, powodują niestabilność emocjonalną i skoki nastrojów od euforii do maniakalnej depresji. Robiąc test ciążowy możesz np. już obawiać się poporodowej depresji, lub planować studia wyższe dla swojego nienarodzonego geniusza.

Zebrałam tu wszystko co wydaje mi się najważniejsze dla Ciebie i Twojego rozwijającego się maleństwa.

Najpierw krótkie podsumowanie co dzieje się z Twoim ciałem:

1 TRYMESTR

To ten zdecydowanie najtrudniejszy okres. Kiedy radość z nowej informacji (to takie uproszczenie – ale kieruję ten tekst raczej do kobiet, które chciały zajść w ciążę, bardziej lub mniej świadomie) miesza się z niepewnością i strachem – jak to będzie. Nawet jeśli bardzo oczekujesz tego maleństwa mogą pojawić się dziwne myśli, nie miej wtedy żadnych wyrzutów sumienia. Zaakceptuj je i postaraj się wsłuchać w swoje ciało.

Czego możesz doświadczyć w 1 trymestrze:

  • Ekstremalne wyczucie zapachu i smaku (denerwują Cię wtedy ukochane perfumy Twojego faceta, zapach balsamu do ciała czy potrawa, którą wcześniej mogłaś bardzo lubić)
  • Wahania nastroju
  • Wyczerpanie i straszna senność (gotowość zasypiania o 18:00 po południu i spanie aż do rana)
  • Nudności (to ten przykry element – wszystko niby jest fajnie, ale ciągłe mdłości nie pozwalają o sobie zapomnieć)
  • Wymioty
  • Ból piersi
  • Bóle głowy
  • Zaparcia
  • Omdlenia i zawroty głowy
  • Plamienie lub krwawienie z pochwy
  • Częste oddawanie moczu
  • Wybrzuszenia żył na dłoniach i stopach
  • Krwotok z nosa
  • Zaczerwieniona i opuchnięta skóra
  • Uczucie wzdęcia
  • Rozmyty obraz

2 TRYMESTR

  • W związku z przesuwaniem się środka ciężkości w Twoim ciele – pewna nieporadność
  • Zwiększone poczucie szczęścia – w drugim trymestrze burza hormonów nieco się uspokaja i zaczynasz koncentrować się na pozytywnych aspektach, może też dlatego właśnie, że już nie masz mdłości
  • Przyciemnienie skóry wokół brodawek, pępka, pod pachami i po wewnętrznej stronie ud
  • Motyle w brzuchu – zaczynasz odczuwać delikatne ruchy Twojego maleństwa
  • Burczenie w brzuchu lub niestrawność
  • Twarde podbrzusze
  • Ból biodra, brzucha lub w pachwinach ud
  • Zawroty głowy
  • Niższe ciśnienie krwi
  • Niski poziom energii
  • Niedokrwistość
  • Niskie libido
  • Ból żeber jak klatka piersiowa rozszerza się, aby zrobić miejsce dla rosnącej macicy

Mimo wszystko – to jednak zdecydowanie najbardziej komfortowy pod względem fizycznym okres Twojej ciąży.

3 TRYMESTR

  • Bóle mięśniowo-szkieletowe
  • Problemy ze snem
  • Duszność
  • Twoje piersi mogą już przygotowywać się do laktacji (może wypływać siara) i stają się bardziej grudkowate
  • Swędząca skóra
  • Ischias
  • Popuszczanie moczu
  • Zgaga
  • Zwiększony apetyt
  • Nudności
  • Skurcze Braxtona-Hicksa – tak Twoja macica przygotowuje się do właściwych skurczów porodowych, to właśnie to twardnienie brzucha od czasu do czasu., raczej mało bolesne – aczkolwiek niekomfortowe, najlepiej wtedy zmienić pozycję – jak leżysz to wstać i przejść się, jak chodzisz – położyć się.
  • Bombardowanie nóżkami i rączkami Twojego maleństwa po Twoich wewnętrznych narządach (takie przyjemne kopnięcie np. w pęcherz) w najmniej oczekiwanych momentach

Jeśli cokolwiek Cię zaniepokoi w czasie trwania ciąży powinnaś niezwłocznie skonsultować się ze swoim lekarzem.

Jak więc poradzić sobie przez te 9 fascynujących miesięcy, miesięcy przy nadziei, że urodzi się cudowne zdrowe dziecię i przy tym nie zwariować?

Oto 23 porady:

1. Odżywianie – to podstawa

Dziecko rozwijające się w Tobie wysysa z Twojego ciała wszystkie niezbędne mu minerały i witaminy dlatego tak ważne jest aby się bardzo zdrowo odżywiać – w jak największej ilości surową organiczną i nieprzetworzoną żywnością (warzywa, owoce, kasze, orzechy). Rozpoczęcie dnia od zielonego shake’a (zmiksowane razem banan, mango, ananas, sok z cytryny i garść liści szpinaku) dostarczy Ci niezbędnych witamin i minerałów, da zastrzyk energii i przyśpieszy przemianę materii – świetne rozwiązanie na ciążowe zaparcia. Szerzej na temat odżywiania w ciąży i podczas karmienia piersią będzie wkrótce w osobnym poście.

2. Ćwiczenia w czasie ciąży

Ćwiczenia, jeśli tylko nie ma przeciwwskazań, są niezbędne dla zdrowej ciąży i jak najprostszego porodu. Ciąża to nie choroba. Niezbyt obciążające ćwiczenia pomogą Ci kontrolować wagę w ciąży, polepszą krążenie, poprawią nastrój i zapewnią dobry sen. Jest to również świetny sposób, aby złagodzić bóle mięśni i zwiększyć Twoją wytrzymałość podczas porodu.

Postaraj się, aby co najmniej 30 minut każdego dnia poświęcić na pilates, Jogę, spacery lub inny delikatny trening.

Raczej zrezygnowałabym z biegania i intensywnych treningów siłowych.

Nie rób też nic na siłę – jak źle się czujesz, to nie ćwicz.

3. Unikaj stresogennych sytuacji

Nie możesz się stresować, nadmierny stres może nawet prowadzić do poronienia – Twój organizm ma na celu wtedy ochronę tylko Ciebie, a dziecko schodzi wtedy na drugi plan.

4. Odpowiednia pozycja podczas do spania

W miarę jak Twoje dziecko rośnie może być Ci coraz trudniej znaleźć wygodną pozycję do spania. Spanie na plecach może powodować dodatkowy nacisk na Twoje plecy i ciało dziecka. Spanie na brzuchu – hmm, to przy większym brzuchu już nie wchodzi w grę, no chyba, że na piaszczystej plaży wykopiesz sobie odpowiedni dołek.

O ile w pierwszym i drugim trymestrze pozycja spania może być właściwie dowolna – oby było Ci wygodnie, o tyle w trzecim trymestrze powinnaś spać wyłącznie na lewym boku.

Do niedawna myślałam, że to mit. Tak też prezentują to niektóre vlogi internetowe dla kobiet w ciąży. Skonsultowałam to jednak z lekarzem – i okazuje się, że jest w tym sens. Nasze ciało nie jest symetryczne. Patrząc na naszą klatkę piersiową i brzuch po lewej stronie od kręgosłupa mamy tętnicę, którą prowadzona jest krew z serca do naszych kończyn dolnych. Tętnica to bardzo twarde naczynie krwionośne o grubych ściankach. Po prawej stronie od kręgosłupa mamy natomiast żyłę główną, które odprowadza krew z kończyn dolnych z powrotem do serca. Żyła jest z kolei bardzo elastyczna i podatna na uginanie. Jeśli leżysz długo na prawym boku ciężar Twojego brzucha może za bardzo ugniatać tę żyłę i utrudnić obieg krwi w ciele, co tym samym może doprowadzić do niedokrwienia łożyska i spowodować problemy u Twojego maleństwa. Chwila na prawym boku na pewno nie zaszkodzi, ale większość nocy lepiej przespać na lewym.

Dodatkowo spanie na lewym boku utrzymuje kręgosłup prosto co ogranicza ból pleców, oraz zwiększa przepływ krwi i składników odżywczych do łożyska. Będzie Ci wygodniej jeśli użyjesz poduszki pod prawe kolano, a lewą nogę wyprostujesz. Wygodne może być też spanie w pozycji embrionalnej, ale też na lewym boku.

Ogólnie doradzałabym Ci spać jak najwięcej to możliwe – wprawdzie nie da się wyspać na zapas – ale zawsze będziesz miała trochę więcej siły przed nieprzespanymi nocami, które wkrótce Cię czekają jak urodzisz już maleństwo.

5. Plan porodu

W miarę rozwoju ciąży pojawiają się od czasu do czasu myśli o porodzie. Jeśli jest to Twój pierwszy poród – niepokój narasta w trzecim trymestrze. Aby ograniczyć jak największą ilość niewiadomych, dobrze jest przygotować sobie plan porodu – taki choćby tylko dla Ciebie.

Co powinnaś zawrzeć w takim planie porodu:

  • czy chcesz żeby ktoś Ci towarzyszył podczas porodu (jeśli chcesz aby to był Twój partner – pamiętaj, jeśli sam chce – to dobrze, ale jeśli ma obawy – to lepiej go na siłę nie namawiać, dla faceta poród może być jeszcze większym stresem niż dla Ciebie)
  • czy chcesz mieć wybraną swoją położną – to może być bardzo dobry krok
  • procedury jakich chcesz uniknąć lub nie (podanie znieczulenia, podanie oksytocyny, epizjotomia czyli nacięcie krocza)
  • w jakiej pozycji chcesz rodzić (a przynajmniej jaka wydaje Ci się najlepsza – choć to wychodzi dopiero podczas samej akcji)
  • czy chcesz słuchać jakiejś muzyki
  • jakie ubranie będzie najwygodniejsze
  • czy chcesz coś pić/jeść w trakcie porodu

Uczestniczenie w zajęciach szkoły rodzenia wcale nie jest konieczne. Czasem wręcz może zaburzyć intuicyjne podejście do porodu – zaufaj mi, masz to po prostu w swoich genach.

6. Ćwiczenie mięśni Kegla

Ćwiczenia mięśni Kegla wzmacniają mięśnie dna miednicy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania pęcherza, jelit, macicy i pochwy.

Ćwiczenia mięśni Kegla (to te które się napinają podczas orgazmu i które zaciskasz jak nie chcesz się posikać) – zapobiegają hemoroidom po porodzie, przyspieszają gojenie się ran po nacięciu krocza i mogą zapobiegać wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, które często ma miejsce po porodzie.

Wykonuj te ćwiczenia jak najczęściej 100-200 powtórzeń dziennie, podczas leżenia na kanapie, siedzenia za biurkiem czy w czasie lunchu w restauracji. Możesz sobie beztrosko ćwiczyć i nikt zupełnie nic nie zauważy.

7. Pilnuj wagi

Hasło „jedz za dwoje” dawno wyszło z mody. Jako kobieta w ciąży potrzebujesz tylko około 300 zdrowych kalorii dziennie więcej niż przed ciążą.

Prawidłowy przyrost wagi jest uzależniony od Twojego BMI przed ciążą. Jeśli Twoje BMI było <19,8 to powinnaś przybrać między 12,5 a 18 kg,

Jeśli 19,9<BMI<26, to Twoja waga powinna wzrosnąć między 11,5 a 16 kg.

Jeśli 26,1<BMI<29, to Twoja waga powinna wzrosnąć między 7 a 11,5 kg.

A jeśli miałaś nadwagę przed ciążą i Twoje BMI było większe niż 29 – to nie powinnaś przytyć więcej niż 6 kg. I prosta zależność – im więcej przytyjesz w ciąży tym trudniej będzie to zrzucić zaraz po.

Ale pamiętaj – nie wariuj skrajnie w drugą stronę, w ciąży nie da się nie przytyć. Tuż przed porodem samo dziecko ok. waży 3-4 kg, łożysko od 0,5 – 1 kg, płyn owodniowy 1-2 kg, piersi 2 kg a krew i inne płyny ustrojowe 3 kg – czyli wszystko w sumie ok 12 kg.

8. Wygodne buty

W miarę jak rośnie Twój brzuszek – zmienia się środek ciężkości Twojego ciała a stopy muszą radzić sobie z coraz większym ciężarem. Może on powodować spłaszczanie i rozszerzanie się stóp. Ciąża może powodować również obrzęki. Zrezygnuj więc ze szpilek na rzecz wygodnych stabilnych butów na płaskim obcasie.

9. Unikaj sauny

Mimo, że bardzo lubiłaś chodzić do sauny przed ciążą, teraz lepiej unikać tak gorących miejsc. Twoja temperatura ciała powyżej 38 stopni może być zagrożeniem dla Twojego dziecka i może zwiększyć ryzyko wad wrodzonych.

10. Zażywaj kwas foliowy i jedz żywność bogatą w kwas foliowy

Ma on zasadnicze znaczenie dla rozwoju płodu oraz powstawania czerwonych krwinek. W czasie ciąży, będziesz musiała zwiększyć spożycie kwasu foliowego o 200 mcg na dobę. Pożywienie charakteryzujące się wysoką zawartością kwasu foliowego to fasola, groch, drożdże, soja, szpinak, karczochy i szparagi.

Jeśli zażywasz suplement z kwasem foliowym – pamiętaj, aby był to metyfolian wapnia, tylko taki ma odpowiednią biodostępność.

11. Jeśli jeszcze pijesz kawę to przestań

Kofeina może nadmiernie pobudzić Twoje dziecko co będziesz czuła poprzez mocniejsze kopnięcia i uderzenia. Jako środek pobudzający i diuretyk zwiększa ryzyko odwodnienia. Może również prowadzić do „wad wrodzonych, przedwczesnego porodu, obniżonej płodności i zwiększa ryzyko niskiej urodzeniowej masy ciała potomstwa oraz innych problemów reprodukcyjnych.”

12. Rozprostuj i rozciągnij nogi przed pójściem spać

Skurcze nóg (głównie łydek) są bardzo powszechne w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Można im zapobiegać poprzez rozciąganie łydki i stopy przed snem.

1. Aby rozpocząć, należy stanąć na dystans od ściany, połóż dłonie na ścianie przed sobą i przesunąć prawą nogę za lewą

2. Powoli zegnij lewą nogę do przodu, utrzymując prawe kolano proste i prawą piętę na podłodze.

3. Wytrzymaj tak ok. 30 sekund, uważając na proste plecy i biodra.

4. Nie obracaj stopy do wewnątrz lub na zewnątrz.

5. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

6. A potem możesz jeszcze przez chwilę pomedytować i zrobić kilka prostych asan.

Możesz również zacząć przyjmować dobry suplement z magnezem.

13. Zażywaj kwasy omega-3

Według Harvard TH Chan School of Public Health „W badaniu prawie 12 000 kobiet w ciąży, dzieci urodzone przez kobiety, które jadły mniej niż dwie porcje ryb tygodniowo miały gorsze wyniki w testach badających inteligencję, zachowanie oraz ogólny rozwój niż dzieci matek, które jadły ryby co najmniej dwa razy w tygodniu.” Główną zaletą ryb są właśnie kwasy tłuszczowe omega-3.

Najzdrowsze są ryby zimnowodne i tłuste, ale też jak najmniejsze gdyż nie wchłaniają tak toksyn i metali ciężkich jak te duże długo żyjące. Możesz też wypróbować kwasy tłuszczowych omega-3 pozyskane w procesie molekularnej destylacji tłuszczu zimnolubnych ryb.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są wprawdzie obecne w nasionach lnu, w orzechach włoskich czy nasionach konopi, ale niestety z bólem serca muszę przyznać, że kwasy te pozyskane z roślin nie dają takich samych korzyści jak te pochodzenia zwierzęcego, gdyż większość z nas nie może przekształcić kwasu ALA w tłuszczach roślinnych na odpowiednią ilość kwasu DHA, który jest niezbędny, szczególnie w okresie ciąży. Rozwiązaniem może tu być ewentualnie kwas omega-3 pozyskany z alg morskich.

Więcej o kwasach tłuszczowych omega-3 tu: http://noemidemi.com/kwasy-omega-3-w-ciazy/

14. Unikaj mięsa – szczególnie surowego

Surowe mięso może zawierać bakterie i pasożyty szkodliwe dla Twojego maleństwa. Surowe ryby – też mogą jednak być szkodliwe wbrew temu co pisałam wcześniej właśnie z tego samego względu (choć Japonki na pewno jedzą sushi w ciąży). Mięso z nieekologicznych źródeł zawiera również pestycydy, leki, hormony i Roundup firmy Monsanto.

15. Chroń skórę przed oparzeniem słonecznym

Twoja skóra jest teraz bardziej wrażliwa na słońce niż normalnie, mogą też zdarzyć się przebarwienia. Z drugiej strony kontakt ze słońcem jest niezwykle ważny i pozwala wyprodukować naturalną witaminę D3 w Twoim ciele tak kluczową dla rozwijającego się dziecka. Nie unikaj więc słońca, a jedynie nie przesadzaj z opalaniem. Nie stosuj kremów z filtrem, bo to one w połączeniu ze słońcem mają działanie rakotwórcze. Olej kokosowy czy masło shea są naturalnymi filtrami ochronnymi nie szkodzącymi Twojej skórze i nie blokującymi wytwarzania witaminy D3.

16. Latanie podczas ciąży

Jeśli chcesz wybrać się w podróż samolotem – najlepszy będzie na to drugi trymestr. W pierwszym może Ci być ciężko ze względu na mdłości i większe ryzyko poronienia, w trzecim – może skomplikować poród. No chyba, że chcesz aby Twoje dziecko było beneficjentem bezpłatnych lotów.

17. Ciążowe zachcianki

Jeśli są w miarę zdrowe – możesz sobie pofolgować – nie widzę nic złego w ciemnej czekoladzie raw zagryzanej kiszonym ogórkiem. Cudowny zestaw. Jeśli masz ochotę na bardzo niezdrowe przekąski (bita śmietana, frytki, smażone mięso itp.) – to nie wmawiaj sobie, że jest to wyższa potrzeba organizmu, zagryź zęby i nie jedz takich rzeczy. Dla dobra swojego i dziecka.

18. Kiedy niezwłocznie zwrócić się o pomoc lekarza

Twoje ciało da Ci sygnał, że coś dzieje się nie tak. Skontaktuj się z lekarzem niezwłocznie gdy:

– występują objawy stanu przedrzucawkowego – czyli stanu potencjalnie zagrażającego życiu, takie jak nagły obrzęk twarzy, rąk, i nóg, problemy ze wzrokiem lub silny ból

– skurcze lub krwawienie

– wysoka gorączka

– wymioty więcej niż 3 razy dziennie

– wydostanie się płynu owodniowego z pochwy(nie pomyl tego z posikaniem się – to się często zdarza w ciąży)

– ból miednicy

– swędzenie całego ciała (najpierw tylko w godzinach wieczornych, a następnie w ciągu dnia), któremu towarzyszy ciemny mocz, jasne stolce lub zażółcenie skóry lub oczu

– bolesne oddawanie moczu

– krew w moczu

– bardzo silne osłabienie

19. Dbaj o siebie i odpoczywaj

Aby zachować spokój w tym zwariowanym okresie daj sobie chwilę relaksu każdego dnia – weź ciepłą kąpiel (ale nie za gorącą), napij się uspokajającej mięty lub rumianku, posłuchaj pięknej muzyki i ciesz się chwilą, którą spędzisz sama ze sobą (potem może być z tym trudniej).

20. Zacznij używać oleju kokosowego

Jest idealny do nawilżania skóry, do zapobiegania rozstępom, do odżywiania Twojej skóry a także do masażu krocza przed porodem.

21. Pływanie

Pływanie daje uczucie nieważkości, umożliwia rozciąganie mięśni, więzadeł i stawów. Również łagodzi bóle kręgosłupa i jest wspaniałą formą aktywności w czasie ciąży – gdzie z takim brzuchem możesz poczuć się tak lekko jak nie w basenie. Unikaj jednak chlorowanej wody, wybieraj naturalne czyste zbiorniki lub baseny z wodą ozonowaną.

22. Trzymaj się z dala od toksyn

Unikaj stosowanie chemicznych środków czystości czy powszechnie stosowanych leków. Odstaw lub co najmniej ogranicz używanie perfum, balsamów do ciała, dezodorantów z aluminium, lakierów do paznokci i do włosów. Nie szczep się w ciąży – mimo że niektórzy lekarze mogą Ci to zalecać – możesz się wtedy narazić na dożylny kontakt z aluminium i rtęcią. Trzymaj się z dala od alkoholu. Ogranicz ekspozycję na nawozy sztuczne, pestycydy i GMO wybierając organiczne pożywienie.

23. Spróbuj masażu

Według American Pregnancy Association masaż „może zmniejszyć lęk, zmniejszyć objawy depresji, łagodzi bóle mięśni i stawów oraz usprawnia poród i wpływa pozytywnie na zdrowie noworodka”.

Masaż ciążowy może również zwiększyć przepływ krew i limfy, zmniejszyć bóle nerwowe i zmniejszyć obrzęk. Tylko pamiętaj, aby masaż wykonywała osoba, znająca się na masażu prenatalnym. Do masażu nie stosuj takich olejków jak: jałowiec, rozmaryn czy szałwia.

Przez cały okres ciąży wsłuchuj się w swoje ciało. Uważaj na siebie, nie bierz na siebie zbyt dużo obowiązków i nie szarżuj. Przede wszystkim zachowaj spokój i relaksuj się jak najwięcej. To wszystko będzie procentować gdy będziesz mieć już w ramionach swoje maleństwo.

DISCLAIMER:

Moje artykuły to osobiste przemyślenia na temat szeroko pojętej tematyki zdrowotnej na bazie informacji z jak najlepiej wybranych źródeł oraz własnego doświadczenia. Nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. Pamiętaj – o swoim zdrowiu i zdrowiu swoich dzieci decydujesz Ty sam.

 

Źródła:

http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/leg-cramps-during-pregnancy/faq-20057766

http://www.healthline.com/health/pregnancy/calendar#FirstTrimester2

http://www.parents.com/pregnancy/week-by-week/your-changing-body/

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193

http://szkolarodzenia.ips.pl/zalecane-przerosty-masy-ciala-w-ciazy-w-zaleznosci-od-bmi-przed-ciaza/

http://www.webmd.com/baby/features/stress-marks#1

http://www.livescience.com/56959-pregnancy-lying-back-stillbirth.html

https://sleepfoundation.org/sleep-news/sleep-tips-pregnant-women

http://www.babycenter.com/kegel-exercises

http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/caffeine-during-pregnancy/

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/air-travel-during-pregnancy/faq-20058087

http://www.webmd.com/baby/tc/pregnancy-when-to-call-a-doctor#1

http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/prenatal-massage/